Pares atenció al que menges quan menges?

Ets dels que esmorza consultant el móbil o mirant la televisió?

Si durant els àpats, pares atenció al gust del aliments, a la porció que consumeixes, mastegues cada mos unes quantes vegades, deixes els coberts al costat entre un mos i l'altre, no només menjaràs més a poc a poc i digeriràs millor els aliments, sinò que també notaràs abans la sensació de sacietat. A més a més faràs més conscient la teva alimentació i evitaràs menjar més quantitat de la que et tocava.

Fes de cada àpat un ritual per gaudir del moment:

1er) Cuina o prepara l'àpat
2n) Para taula amb gust i perquè t'ho mereixes
3er) Seu tranquil.lament i escolta com l'estòmac comença a segregar suc gàstric i se't fa la boca aigua
4rt) Fes el primer glop i/o menja el primer mos i mastega i palateja notant la textura i sabors.
5e) Respira entre mos i mos i deixa els coberts a taula.
6e) Continua menjant i si quedes tip abans d'acabar el plat servit, no fa falta acabar-te'l

Pràctica aquest ritual començant en dies tranquils i ves-ho provant fins que es converteixi en un costum o hàbit.

Valdrà la pena perquè regularàs el teu llindar de la gana, pairàs millor i gaudiràs del menjar sense devorar-lo.

Magdalenes de poma i formatge

Magdalenes de poma i formatge

Ingredients

2 pomes
mantega per untar els motlles
3 ous
170g de farina integral
1 cullerada mida cafe de llevat en pols
50g d'oli oliva
Un pessic
Un pessic de pebre mòlt
150g de formatge

Procediment:

Escalfeu el forn a 180ºC.
Poseu les pomes pelades, sense cor i tallades a daus en un recipient al microones perquè es coguin durant 5 minuts.
En un bol, barregeu els ous, la farina, l'oli, el llevat, la sal i el pebre.
Afegeiu la poma cuina i el formatge da daus.
Ompliu els motlles de magdalenes prèviament untades amb mantega i enforneu durant 25 minuts aproximadament.
Quan les traieu del forn, deixeu-les refredar abans de desmotllar.

Bon Profit!

Crema de cacau saludable

Ingredients:

50g d'ametlles pelades
100g de dàtils estovats prèviament amb aigua
150g de cacau pur
100g de llet
75g d'oli d'oliva verge extra

Procediment:

Tritureu les ametlles i els dàtils amb l'ajuda d'una picadora, després afegiu el cacau en pols, la llet i l'oli i ho barregeu fins que quedi una massa homogènia.

Podeu guardar-ho en un recipient tancat a la nevera i consumir en una setmana.

Es pot untar pa, farcir masses de pasta de full, etc

Bon profit!

Barretes energètiques

Ingredients

2 cullerades soperes de crema de cacauet sense sucre
75g de flocs de civada 
75 g de flocs de blat de moro o espelta inflada
3 cullerades de cacau pur o trossets de xocolata negra
80g de mantega o oli de coco o oli d'oliva
6 dàtils sense os prèviament estovats i triturats
25g d'ametlles


Procediment

Foneu la mantega o barregeu l'oli amb , afegiu la crema de cacauet i la pasta de dàtils.
Incorporeu els flocs de civada, l'espelta inflada o els flocs de blat de moro i el cacau pur i ho barregeu.
Ompliu un motlle de silicona per a barretes o una safata rectangular i aboqueu-hi tota la massa.
Feu pressió amb ajuda un paper de forn per tal que quedi la massa ben compacta.
Poseu-ho a la nevera 2 hores i després talleu a porcions rectangulars i les podeu guardar en un recipient hermètic a la nevera o les podeu embolicar individualment amb paper de forn o silpat i les guardeu al congelador. 

Bon profit!

Llenties amb arròs i verdures

Ingredients per 4 persones:

250g de llenties pardines crues
1 ou dur
30g d'oli d'oliva
50g de pebrot vermell
50g de pebrot verd
50g de ceba
50g de pastanaga
50g de carbassó
1 all
40g d'arròs cru
1 cullerada de pebre vermell dolç
1 cullerada de sal
900g d'aigua o caldo vegetal

Procediment:

1) Poseu les llenties en un bol i les cobriu d'aigua durant 2 hores
2) Poseu l'oli en una paella i sofregiu les verdures a trossets petits fins que estiguin dorades
3) En una olla poseu el sofregit junt amb el caldo, les llenties escorregudes, l'arròs, la sal i el pebre vermell i ho deixeu coure 30 minuts
4) Serviu de seguida a cada plat amb una guarnició d'ou dur ratllat


Bon profit

Hamburgueses de cigrons

Ingredients:

Un pot de cigrons cuits grans
1/2 albergínia
1 porro
1/2 carbassó
3 cullerades soperes de farina de corró
2 cullerades soperes de pa ratllat
Oli oliva
Ceps en pols
Sal

Procediment:

Talla les verdures a trossos ben petits i salteja-les en una paella amb oli d'oliva i posa-hi un posin de sal.
Xafa amb una forquilla o tritura una mica els cigrons.
Barreja les verdures cuites i els cigrons i ves afegint farina de cigró i pa ratllat er tal de trobar una textura manejable.  Afegeix una mica de cep en pols.
Amb ajuda d'un "aro" d'emplatar forma les hamburgueses. Les passes per la planxa o paella per tal de sellar-les i ja estan llestes per consumir.

Bon profit!

Nuggets de brócoli, porro, pastanaga, ou i formatge

Ingredients

1 punts de brócoli
2 porros
4 pastanagues
3 ous
100g de formatge ratllat mozarella
Pa ratllat
Pebre
Sal
Oli d'oli verge extra

Procediment

Netegeu les verdures i les talleu, amb ajuda d'una picadora o ganivet, a trossets petits. Ofegueu-les en una paella amb un raig d'oli i sal i tapeu-la. Remeneu sovint per tal que no s'enganxin i si convé afegir una mica d'aigua. En 15 minuts ja estaran cuites.

En un bol bateu 3 ous junt amb una mica de pebre i sal. Després afegiu el formatge mozzarella ratllat. Ho barregeu amb les verdures i una mica de pa ratllat.

En una planxa poseu una mica d'oli i aneu afegint petites porcions de la massa amb ajuda d'una cullera sopera.

Gireu cada nugget amb l'ajuda d'una espàtula per tal que quedi roset d'una banda i l'altra. Vigileu a que no se us cremin.

Bon profit!

Mercè Carbonell Badia
Dietista Nutricionista CAT0371
www.mercecarbonell.cat
versiosana@gmail.com
Tel. 610455958

Pop a la gallega en vas

Ingredients:

400g de patates crues
150ml de llet
1 pessic de sal
200ml de llet evaporada
50ml d'oli d'oliva verge extra
Una cullerada de pebre vermell
Una pots de pop cuit

Procediment:

Posem l'oli em un cassó al foc i quan estigui calent afegim el pebre vermell dolç i deixem un minut i reservem.

Posem a bullir les patates pelades amb aigua i quan estiguin cuites, escorrem l'aigua i afegim la llet. Ho triturem i afegim la llet evaporada i la sal.

Muntem els vasets, posant oli tenyit de pebre vermell al fons, després el puré de patata i finalment 2 rodanxes de pop cuit.

Bon profit!

Mercè Carbonell Badia
Dietsita Nutricionista CAT371
www.mercecarbonell.cat

Llegums: humus de cigrons

Humus de cigrons

Ingredients:

400g de cigrons cuits
1 Cullerada sopera d'oli
1 gra d'all
3 cullerades soperes d'aigua
2 cullerades soperes de iogurt natural
Sal
Suc de 1/2 llimona
1 cullerada de tahina
Pere vermell i sèsam per guarnir

Procediment:
Poseu tots els ingredients a una batedora fins que tingueu la textura desitjada.

Podeu menjar l'humus sucant-hi palets de pa o crudites de verdures ( palets de pastanaga, palets de pebrot, palets de cogombre).

Bon profit!

Notes: podeu substituir els cigrons per mongetes vermelles i us quedarà un humus de color rosa.

COCA DE PRÉSSEC

Ingredients

125g de sucre
1 préssec groc sense pelar però sense pinyol
3 ous
100g oli de girasol
2 iogurts naturals
1 sobre de llevat en pols
1 pessic de sal

1) Triturem el préssec amb els ous i després ho barregem en un bol amb el sucre.

2) Afegim a la barreja l'oli de girasol amb els dos iogurts fins que quedi ben homogeni.

3) Per últim, afegim la farina a poc a poc, el llevat i el pessic de sal i anem remenant per tal que no quedin grumolls.

4) Untem un motlle rodó amb una mica d'oli o mantega i afegim la barreja.

5) Posem el motlle al forn preescalfat a 180 graus durant uns 30 minuts aproximadament.

NOTES: queda una massa una mica humida perquè conté el préssec.

Espero que us agradi

Dietista Nutricionista CAT 0371
www.mercecarbonell.cat
versiosana@gmail.com
Tel 610455958
@carbonelldiet

La setmana del sant tornem-hi

Un cop acabades les festes de NADAL, es deixen en enrere àpats més copiosos acompanyats postres dolcos i de vi o cava. El cos demana retornar a una alimentació que inclogui aigua, fruita, verdures, hortalisses, llegums, arròs i pasta i pa integrals, peix, carn magra, iogurts, llet, fruits secs, llavors, olives, alvocat i oli d'oliva. Per començar bé: 

1er pas) Fes una compra acord amb la dieta que vols portar. Evita tenir Aliments superfluos a casa (són els que no están a la lista enumerada al paràgraf anterior).

2n pas) Planifica un menú que serveixi per tota la família, les quantitats i proporcions del plat seran el que marcaran la diferència entre els membres de família.

3er pas) Tingues previst àpats intermitjos que eviten arribar amb massa gana als àpats principals. Només d'aquesta manera evitaràs improvitzar devant de la nevera, rebost o màquina expenedora.

4rt pas) Estigues actiu, sigui anant a peu, pujant escales, ballant, anant al gimnàs, fent feines de casa, sortint a caminar, etc

5è pas) Pregunta't per quin motiu et vols cuidar. Aquest motiu personal et mantindrà motivat i amb voluntat de prendre les decisions adequades que et condueixin al teu objectiu.

*traducció de la foto: No és tant el pes que es perd, sinò la vida que es guanya

Si vols que un Dietista Nutricionista et personalitzi la dieta contacta amb mi al telèfon 610455958 o bé al email  versiosana@gmail.com

Et puc atendre online o la consulta de Tàrrega, Mollerussa, Cervera, Lleida i Balaguer.

NOVETAT 2018: Dietista Nutricionista amb Postgrau en Nutrició Esportiva 

Coca de st joan per celíacs

COCA DE SANT JOAN PER CELÍACS I/O AL.LÈRGICS A LA PROTEÏNA DE VACA   

INGREDIENTS:

Per la massa:

60 g de sucre

2 fruits d’anís estrellat

La part groja de la pell d’una llimona 

200 g de beguda vegetal d'ametlla

50 g de margarina 100% vegetal (mireu bé l'etiqueta)

40 g de llevat de París (mireu bé l'etiqueta)

1 ou ( en cas d'al.lèrgia a l'ou, substitueix-lo per un plàtan madur)

350 g de farina de blat sarraí o fajol o altres aptes per celíacs

1 culleradeta de sal

Per a la decoració:

Fruita confitada

Sucre humitejat amb cafè

50 g de pinyons

ELABORACIÓ sense robot de cuina:

Tritureu el sucre, l'anís i la llimona amb l'ajuda d'una picadora, per tal que quedi els sucre aromatitzat.

En un bol gran, barregeu-ho amb la beguda d’ametlla, la margarina, l’ou i el llevat i aneu remenant fins que quedi homogeni. Afegiu la farina i la sal i ho aneu remenant de nou fins que quedi una massa lligada.

Poseu la massa damunt el Silpat o paper vegetal en una safata de forn. Per manipular-la amb més facilitat untar-se els dits amb oli i li doneu la forma desitjada.

Decoreu la massa amb la fruita i el sucre humit.

Deixar que pugi i posar-la al forn calent a 180ºC durant uns 25 minuts (en funció del forn).

Les persones que no tinguin al.lèrgia a la proteïna de vaca, ho poden fer amb llet normal i mantega.

ELABORACIÓ amb robot de cuina:

Poseu el sucre i l’anís a velocitat 10 durant uns segons. Seguidament afegir la pell de llimona i programar durant 30 seg, vel. 10.

Afegiu la beguda d’ametlla, la margarina, l’ou i el llevat i programar 1½ min, temp. 37ºC, vel. 2’5.

Poseu la farina i la sal, barregeu uns segons a velocitat 6 i programar 3 minuts a velocitat espiga.

Posar la massa damunt el Silpat donant-li la forma desitjada o bé en una plata de forn coberta de paper vegetal. Per manipular-la amb més facilitat untar-se els dits amb oli.

Decorar la massa amb la fruita i el sucre humit.

Deixar que llevi i posar-la al forn calent a 180ºC durant uns 25 minuts (programació orientativa, depenent del forn amb què es treballi).

Les persones que no tinguin al·lèrgia a la proteïna de vaca, ho poden fer amb llet normal i mantega.

Bona revetlla!

D'on es treu el temps per cuinar?

La falta de temps per cuinar, és un dels obstacles habituals per menjar de forma saludable i variada.

Si volem menjar millor, cal prioritzar una part del nostre temps diari o setmanal per passar-lo a la cuina.

Les receptes de cuina que encara no les tenim per la mà, cal provar-les de fer en dies que disponem de més temps.

Es por tenir bases de receptes a la nevera i enllestir el plat al moment de consum. Us enumero alguns exemples:

Cas 1) Vols fer una truita de patates amb ceba per sopar i saps que arribaràs tard a casa.  Deixa a punt a la nevera, en una carmanyola de vidre, la base de patata i ceba cuita. Quan arribis, només et caldrà batre els ous i posar la paella al foc amb un rajolí d'oli i afegir la barreja d'ou i patata i ceba.

Cas 2) Vols que la teva família no acompanyi amb salses industrials plats de carn, peix, pasta o arròs. Doncs, cuina salsa de tomàquet ( ceba, all, tomàquet natural triturat en conserva o natural )amb més quantitat i la guardes en pots de vidre a la nevera. D'aquesta manera pots utilizar-la per acompanyar espaguetis, cigrons, arròs, hamburgueses...

Pots repetir el procediment amb altres salses a base de verdures, que enriqueixen els teus plats de nutrients i evites components presents a salses industrials com sucre, greixos no saludables i additius. Per substituir maionesa, ketchup i salses de tomàquet industrials, millor preparar-les a casa i tamizades a la batedora o similar.

Cas 3) Vols fer paella el diumenge però durant el matí del diumenge tens un compromís social, doncs pots deixar fet el sofregit, el marisc cuinat i quan arribis a casa només caldrà posar a bullir el fumet o caldo de peix i afegir-lo.  En 20 minuts ja podeu dinar.

Cas 4) Vols tenir acompanyaments de verdura a punt a la nevera. Doncs, pots tenir escalivada congelada a porcions de la collita de l'estiu i la treus segons els que n'heu de menjar, o uns espàrrecs de marge saltejats que només caldrà escalfar o una samfaina ja preparada o bé uns xampinyons laminats i cuinats o bé una barreja de pastanaga, ceba i carbassó trossejats i saltejats o bé uns calçots nets, llestos per poder arrebossar amb tempura. Totes aquestes verdures poden afegir-se a un plat de pasta o arròs o llegums o bé per elaborar una truita o remenat o com a guarnició d'un segon plat.

Cas 5) Tens molta part de família esportista o en època de creixement i necessites molts recursos del grup dels farinacis apunt per menjar. Doncs, tingues patates bullides amb pell a la nevera, perquè es conserven millor i només cal pelar-les o xafar-les. Tingues cereals cuits en carmanyola de vidre a la nevera (arròs, quinoa, pasta, cuscús, etc) i només caldrà barrejar-ho amb verdures i/o aliments proteics (carn, peix, ous, llegums i fruits secs).

A mesura que un vol o té la necessitat de cuinar, s'esgarrapen 10 o 20 minuts per fer una petita part d'aquestes preparacions. Per tal del moment del dinar o sopar en 5 o 10 minuts més, ja es tingui el plat a taula.

En cas que arribem a casa i calguin fer varies coses abans de dinar o sopar (dutxa, deures, plegar roba, etc), abans que res, poseu l'olla al foc i així mentre aneu fent les altres tasques, ja tindreu l,aigua bullint per si heu de cuinar algun cereal o patata amb verdures.

Espero que pugueu treure alguna idea d'aquesta entrada al blog i prioritzeu la cuina per tal de menjar millor. Ni que sigui unes hores del cap de setmana.

Si necessiteu ajuda, per planificar els vostres àpats segons els vostres horaris o ritme de vida, podeu demanar cita via E-mail o telèfon.

versiosana@gmail.com

Tel. 610455958

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista CAT0371

www.mercecarbonell.cat

Amanida de col arrissada, quinoa i maduixes

Ingredients per 6 persones:

Un manat de fulles de col arrissada

500 g de maduixes

250g de quinoa 

Per la vinagreta:

Olives negres

Un grapat d'ametlles

Tomàquets dessecats

Vinagre

Oli

Preparació:

1) Escaldeu 5 segons la col arrissada i treieu la tija amb ajuda d'unes tisores.

2) Amb ajuda d'un colador, passeu aigua per damunt la quinoa, la tireu en una olla amb aigua bullint. Quan estigui cuita, escorreu i reserveu.

3) Netegeu les maduixes i les talleu a trossos.

4) Deixeu unes hores els tomàquets secs en remull, un cop hidratats, els voleu i els barregeu amb les olives negres, les ametlles, l'oli, el vinagre i la sal. Triturem amb ajuda d'una picadora.

5) Tritureu i emulsioneu els ingredients de la vinagreta

6) Munteu el plat

Bon profit!

Mercè Carbonell Badia 

Dietista Nutricionista CAT0371

versiosana@gmail.com

Tel 610455958

Tàrrega, Mollerussa, Lleida, Cervera i Balaguer

Consulta, xerrades i tallers de cuina

Cuscús integral amb verdures

Ingredients:

1 pastanaga

1 carbassó

1 ceba de Figueres

1 carxofa

1/2 litre de caldo

200g de cuscús integral

Una mica d'oli d'oliva

Preparació:

1) Netejar i trossejar les verdures

2) Saltegeu-les amb una mica d'oli

3) Feu bullir el caldo

4) Barregeu el cuscús amb les verdures

5) Afegiu el caldo bullint per sobre i tapeu. Deixeu reposar durant 10 minuts 

Bon profit!

Com menjar segons horari laboral?

Si ets dels que els teus horaris laborals, et porten cap a una poca organització en l'alimentació, aquí et deixo alguns consells a aplicar:

1) En cas que cada setmana canviïs d'horari, per exemple setmana de nit, setmana de festa, setmana de matí i setmana de tarda: El que cal és que et plantegis els 5 àpats del dia que incloguin tots els aliments necessaris, però es possible que et convingui canviar l'ordre. Caldrà acostumar-se a practicar exercici a diferents moments del dia segons les hores que no treballes. Potser serà necessari que t'enduguis algun snack saludable (fruita, fruits secs, torrades o entrepanets, etc). Coses que et resultin pràctiques tant per endur-te com per menjar.

2) El cas de la gent que fa sempre torn de 8 hores de tarda, generalment dinen entre 12 i 13h, i caldrà que s'emportin un berenar per poder fer un descans a la feina i no arribar amb tanta gana a sopar. Poden aprofitar el matí per practicar esport i fer alguna gestió.

3) El cas de la gent que sempre fa torn de 8 hores de matí, esmorzen a casa ben d'hora i després caldrà fer un esmorzar de mig matí i fins i tot un altre petit àpat a les 13 hores per evitar aquell buit a l'estómac que dificulti la concentració a la feina, perquè en molta casos s'acaba realitzant l'àpat del dinar passades les 15 hores. Si sopen aviat, potser no serà necessari berenar. Però sí que tenen temps de practicar algun esport durant la tarda vespre.

4) El cas de la gent que sempre fa torn de nit, acostumen a dormir menys hores per raons de conciliació familiar o social.

Si la feina comporta hores mortes cal no recórrer a menjar per avorriment i sí buscar estratègies factibles de distracció. Molts cops si el menjar és per mantenir-se despert, cal recórrer a bastonets de verdures ( pastanagues, api, cogombre...). Els matins s'aprofiten per dormir o fins i tot fer esport abans de posar-se al llit per ajudar a desconnectar de la feina i relaxar-se.

Exemples de menjars per emportar saludables per evitar recórrer a màquines expenedores d'aliments:

Fruits secs 

Torrades de pa, panís o arròs

Iogurts bebibles

Entrepà

Fruita

Bastonets de pa

Bastonets de verdures

Gaspatxo, vichyssoise

Amanida

Tomàquets cherry

Recorda que si les situacions canviants de la vida laboral o personal, et condueixen a un canvi de pes o mals hàbits alimentaris, es recomanable assessorar-se a un dietista nutricionista col.legiat.

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista CAT00371

www.mercecarbonell.cat

Prepara't per caminades primaverals

Ets dels que t'agrada apuntar-te a caminades populars i/o de resistència, que ja marquen una tradició a la teva comarca o comarques veïnes? Doncs, enhorabona per la decisió presa, segur que repetiràs l'any següent. 

Els beneficis que hom esmenta són: haver-s'ho passat molt bé amb les converses amb els companys i haver-se sentit orgullós d'arribar a la meta. A més a més, l'entrenament els mesos previs, reforcen l'amistat i creen un hàbit saludable que omple matins de diumenge ben aprofitats. 

Quant a l'alimentació, en esports de resistència, cal hidratar-se sovint sobretot si fa calor i vent, es pot recórrer a begudes isotòniques per recuperar les sals minerals perdudes per la suor més que pel sucre que porten. L'energia que necessita el cos, la podem aportar en forma de fruita, fruits secs i petits entrepans. Els que opten per fer la marxa corrent, habitualment fan ús de gels, barretes i beguda isotònica perquè els és més fàcil de deglutir.

Els dies abans de la cursa, cal haver baixat el ritme d'entrenament i fer una dieta que permeti tenir reserves de glucògen als músculs. Per això, cal que tots els àpats tinguin pa, pasta, arròs, patata o llegums i varies peces de fruita al dia. En canvi, cal optar per preparacions culinàries senzilles pobres en greixos.

Les quantitats dependran de les característiques de cada persona ( edat, alçada i sexe) i el ritme en que es camini o corri: 

Una persona de 70 kg que va a 4,7 minuts el kilómetre o fa 12'9 kms en una hora, gasta 826 kCal/hora.

Una persona de 70 kg que va a 8 minuts el kilómetre o fa 6'4 kms en una hora, gasta 420 kCal/hora.

Aquests exemples justifiquen la importància dels avituallaments que ofereix l'organització de la cursa i el fet de disposar a la motxilla de petites aportacions d'energia per evitar agotament i algunes lesions.

Calendari de marxes a les comarques de Lleida:

10 de març: marxa dels castells de la Segarra. Cervera. 54 o 81 kms

7 d'abril: Marxa Plans de la Vall del Corb. Bellpuig. 25 kms

13 d'abril: Marxa Camí de les Carenes. El Pont de Suert. 54,5 kms

14 d'abril: Marxa del Segrià. Lleida. 21 kms

Per més informació de travesses, marxes i caminades populars arreu de Catalunya,  consulteu www.corredors.cat

Si necesites millorar la teva alimentació ara que fas esport, informa't sense compromís per telèfon o email o reserva hora. Telèfon 610455958 email: versiosana@gmail.com. 

Ens trobaràs a Tàrrega, Cervera, Mollerussa, Lleida i Balaguer

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista CAT00371

www.mercecarbonell.cat

Crema de xampinyons

A l'hivern convida a prendre plats calents. Un saludable recurs són les cremes de verdures i els bolets, també són un recurs que ens dóna la natura. Avui us animo a provar aquesta recepta ben fàcil de crema de xampinyons.

Ingredients per a 4 persones:

2 cullerades soperes d,oli

1safata de xampinyons

1 patata

1 ceba

1/2 vas de llet evaporada o 1 vas de llet 

4 cullerades de postres de llavors de chia per guarnir el plat.

Preparació:

1.Tallem la ceba a trossets i la saltegem en una paella amb l'oli d,oliva i un pessic de sal.

2. En una olla, posem la patata pelada i a trossos, els xampinyons nets i la ceba saltejada. Posem aigua fins a cobrir els ingredients, però sense passar-nos per tal que no quedi aigualida la crema. Deixem coure uns 20 minuts. Afegim llet evaporada o llet en els ultims minuts de cocció.

3. Triturem amb la batedora fins a tenir una textura de crema homogènia.

4. Servim en un plat o bol i ho guarnim amb una cullerada de postres de llavors de chia.

Bon profit!

Al gener, eviteu odiar el botó dels pantalons

Opcions a tenir en compte, abans d'endinsar-se en unes setmanes, on abunden dinars i sopars d'empresa, de família o d'amics.

La vida social i familiar és agradable i culturalment es fa al voltant d'una taula. Si algú té una agenda excessiva, sempre hi ha la possibilitat de prioritzar i saber dir que NO, en alguna ocasió.

Quan els àpats socials i festius familiars són de varios dies a la setmana, caldrà aprendre a:

1) MODERAR la quantitat dels diferents plats, així com també els entrants per picar. 

2) BEURE aigua, aigua en gas, cervesa sense alcohol a l'inici de l'àpat i si es vol, reservar una copa de vi o cava pel plat que més s'hi escaigui.

3) POSTRES a compartir o bé optar per macedònia de fruites, mató, iogurt amb fruites o suc de taronja (opcions que ofereixen la majoria de restaurants)

4) ELS ÀPATS de la resta de dia: encara que tingueu un dinar o sopar festiu, no oblideu d'esmorzar una o dues vegades i berenar, d'aquesta manera evitareu arribar amb molta gana a l'àpat en qüestió. En aquests àpats petits, no hi pot faltar fruita, cereals o pa integral i iogurts. 

5) DINARS i SOPARS de la resta de setmana, no oblideu de consumir plats que no són habituals a les festes: llegums amb arròs o llegums amb patata, amanides, verdures, purés vegetals i  cuineu al forn, a la planxa, al vapor...

6) L'ACTIVITAT FÍSICA ha d'estar present durant tot l'any, però aquestes dades podeu desplaçar-vos a peu o fer un passeig abans d'asseure-us al voltant d'una taula durant hores. Aprofiteu els dies de festa per practicar el vostre esport preferit.




Gaudiu de tot el que representa el Nadal i les festes per cadascú de vosaltres i apreneu a ser moderats durant aquest mes.

Recordeu: No comenceu una dieta que acabi un dia, sinò que comenceu un estil de vida que duri tota la vida.

FES-TE 4 PREGUNTES:

1) Com vols sentir-te l'endemà del dia de Reis?
2) Què faràs per NO començar una dieta restrictiva que saps que no pots aguantar?
3) Quines altres maneres pots celebrar el Nadal, que no sigui menjant tot el que tens a l'abast?
4) Quins dies i a quina hora pots fer l'activitat física preferida o sortir a caminar?


MOLT BONES FESTES i QUE EL 2016 SIGUI MILLOR!


Dietista Nutricionista CAT00371
www.mercecarbonell.cat
versiosana@gmail.com
tel. 610 455 958

Truites de verdures, una opció saludable

1) Talleu un carbassó i una ceba i els enrossiu en una paella amb un rajolí d'oli.

2) Ofegueu-los, afegint un vas d'aigua, tapeu la paella i aneu remenant sovint.

3)  Un cop s'han cuit les verdures, les barregeu amb 3 ous batuts i ho torneu a tirar a la paella amb un altre rajolí d'oli.

4) Tombeu la truita amb ajuda d'un plat o tombatruites.

Podeu fer altres truites de verdures utilitzant aquest procediment, amb samfaina, amb carxofes, d'espinacs, d'alls tendres, d'espàrrecs verds, etc.

 

Recordeu que l'ou és un aliment que ens aporta proteïnes de qualitat, ferro, vitamina D, entre altres nutrients. Se'n pot menjar varis dies de la setmana en forma de truites, remenat ou dur o ou ferrat. Si els combinem amb verdures, fem els àpats atractius i saludables. 

Bon profit!