Pizza o Col-i-flor? Dos en un

La col-i-flor és una verdura, que junt amb la col i el bròquil, no agrada a tota la població. Però sempre se li pot donar una altra oportunitat, canviant la manera de cuinar-la. 

La raó per la qual és important menjar-ne, és perquè contenen fibra, polifenols, indols, glucosinolats, compostos sulfurats, vitamines... que actuen com a antioxidants per prevenir certs tipus de càncer. Sembla ser, que alguns d'aquests components estan més presents a les verdures, quan menys temps faci que estiguin collides. Per tant, es recomanable que siguin de proximitat.

Què us sembla aquesta recepta de pizza amb una base de col-i-flor i formatge mozzarella baix en greix, ratllats o trinxats en cru i barrejat amb un ou batut? Després guarniu aquesta base, un cop cuita al forn, amb el que us vingui de gust. Per exemple: hummus de cigrons, tomàquet, olives negres, orenga...

Quan fa fred, també és una bona alternativa, prendre una crema de col-i-flor. No hi pot faltar un sofregit de ceba o all, la col-i-flor neta i bullida i uns trossets sense triturar per decorar.  Es pot afegir llet o beguda vegetal com la d'arròs i condimentar-ho amb safrà, pebre i julivert... Us atreviu a provar-la?

Bones festes i feliç i saludable 2015!

Afegeixes o substitueixes?

Heu notat augment de pes després d'afegir unes ametlles a la vostra dieta diària?  Ho fèieu amb la intenció de millorar les xifres de colesterol o bé incrementar el consum de vitamines o minerals? El secret radica, en substituir algun aliment poc saludable ( refresc, brioxeria, gintònic, patates fregides, crema de llet, mantega, gelat, snacks salats o llaminadures...) per un grapat d'ametlles o altres fruits secs.

Quan tinguis a taula el sopar o el dinar, pregunta't què podries millorar i tingues-ho en compte per la propera vegada que et disposis a preparar-lo. A la imatge següent no hi ha salses, ni patates fregides, ni refrescos ni alcohol, sinò que és una VERSIÓ SANA del que podria haver estat. Queda't amb la diferència i intenta que sigui igualment atractiu a la vista i al paladar. 

Darrera d'aliments saludables com les ametlles, hi ha l'esforç, hores i paciència de pagesos que esperen que la climatologia no els jugui una mala passada. A vegades, són les gelades inoportunes quan els ametllers estan florits, i altres vegades com aquest setembre, que el vent i la pluja les ha fet caure just abans de collir-les. Aprecia-les,tant per la seva versatilitat a la cuina, com pel seu interessant contingut nutritiu!

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista

Núm. Col. CAT00371

Informa't sense compromís a:

versiosana@gmail.com

Tel. 610 455 958

Figues, raïm...fruita de setembre

Tens una figuera aprop, t'ha regalat figues el veí?  Doncs, considera't afortunat.

Segons les recomanacions de la Dieta Mediterrània, prendre fruita de temporada és molt recomanable i més encara, si és de proximitat. 

Les figues riques en sucre, fibra, potassi i pro vitamina A, són molt adequades per persones amb restrenyiment, perquè milloren el trànsit intestinal. També són adequades després de fer exercici físic, perquè ajuden a recuperar el glucògen muscular gastat. Tingueu en compte que, sobretot els diabètics, tres figues es considera una ració de fruita. 

Les podeu consumir amb un iogurt natural en substitució del sucre, en melmelada, en un pastís, amb carn a la cassola, en sorbet o dessecades...

El raïm també es adequat per combate el restrenyiment perquè és ric en fibra. La seva riquesa en antioxidants, li dóna a aquesta fruita un beneficis per prevenir malalties cardiovasculars i certs tipus de càncer. El seu contingut en potassi li dóna poder diurètic, que ajuda a controlar la tensió arterial i l'àcid úric. 

Les vitamines destacables són la vitamina B6 i l'àcid fòlic. 

Aproximadament, es considera una ració de fruita, uns 12 grans de raïm varietat moscatell ( l'habitual de cap d'any). 

Aprofiteu el setembre per fer varietat de plats amb raïm: enfilalls, en aperitius junt amb formatge, amb arengada ( esmorzar de veremador), en pastís...

Us animo a emportar-vos fruita per després de fer una activitat física, per després de la feina, a la recollida del nens a l'escola, a la fira al teatre de Tàrrega i sobretot no l'oblideu a les postres dels àpats principals. 

Si necessiteu assessorament dietètic personalitzat, xerrades o tallers de cuina per grans i petits. No dubteu en informar-vos sense compromís a: versiosana@gmail.com

o per telèfon 610 455 958. 

Bona diada

Idees per fer esport amb fills petits

Adquirir l'hàbit de realitzar activitat física, com tots els hàbits, millor aprendre'l des de petits. Els Dietistes Nutricionistes, com molts altres professionals sanitaris i els professionals d'educació en l'esport, recomanem i motivem als pacients o alumnes, a trobar l'activitat que les aporti benestar físic i mental.

En molts casos, al principi d'adquirir l'hàbit, hi ha una resistència a sortir de la rutina i sorgeixen moltes excuses: falta de temps, fills petits, horaris de feina inflexibles, lesions, falta de oferta d'activitats, estudis, la pluja o la calor...Però aquests obstacles poden superar-se, imaginant solucions mogudes per una motivació clara. Si saps què vols aconseguir, és més fàcil traçar el camí.

Durant l'embaràs, si no ho contraindica el Ginecòleg/a, es pot sortir a caminar o nedar, per exemple. A més a més de les classes de preparació al part, dutes a terme per la llevadora, permeten posar a punt molts músculs implicats i tenir informació útil.

En el post-part, tant aviat sigui possible, es recomana sortir a passejar amb el nadó amb l'ajuda del cotxet. A mesura que va passant el temps, es va agafant més ritme i es pot caminar quasi una hora, cal buscar llocs apropiats segons l'època de l'any que ajuden al nen a adormir-se i airejar-se.

Si es vol fer excursions per camins, a la muntanya o bé tenir el nen ben tranquil cos a cos, és ideal tenir un portabebés, que els primers mesos el puguis portar davant i quan sigui més grandet a darrera. Queda en una posició cómoda i sana, que imita el mocador portabebés, típic de moltes cultures. (vegeu la segona imatge).

Si sou amants de la bicicleta, també podeu anar-hi amb fills petits, si incorporeu una cadireta. Només us caldrà un casc de la seva talla i amb l'arnés i la subjecció que porta la cadireta, el nen està preparat per gaudir del paisatge, sempre que no se us adormi.

Així doncs, ja tens idees perquè els fills petits no siguin un obstacle per moure's. Si ja tens fills grans o bé no en tens, no posis altres excuses i busca l'activitat física que vulguis i puguis fer i en quina hora del dia la faràs. El compromís amb tu mateix, farà que quan arribi l'hora del dia triat, això sigui un fet. 

Quantes hores queden perquè surtis a caminar, nedar, ballar, jugar a bàsquet...? Aixeca't i surt, que encara és estiu!

Sopem musclos avui?

Necessites una alternativa al sopar habitual del divendres? T'has preguntat per què tries el de sempre? Hi ha plats que et puguin donar aquell toc, que el diferencïi d'un sopar del dia a dia?

Segur que ja en tens molts en ment, però te'n proposo un de nutritiu i saludable: uns musclos al vapor. Es pot prendre com aperitiu o combinar-ho amb unes patates al caliu amb pebre vermell i un rajolí d'oli i de postres una fruita de temporada com el préssec.

Els musclos són un aliment ric en proteïnes de bona qualitat i porten poc greix. Són rics en ferro, iode, calci, fósfor i magnesi. Les vitamines destacades són l'àcid fòlic i la vitamina E.  

Per preparar els musclos és ben senzill: netegeu els musclos i els poseu en una cassola amb un cul d'aigua. Quan estiguin oberts ja estan llestos per menjar, i podeu exprimir una mica de llimona per sobre o bé elaborar una vinagreta de tomàquet, ceba i pebrot verd a trossets petits amb la proporció de tres cullerades d'oli per 3 de vinagre.

Bon profit!

Albercocs...boníssima opció!

Els albercocs, fruita típica de l'estiu, són molt gustosos si és cullen al punt òptim de maduració. Destaquen pel seu contingut amb beta-caroté (antioxidant) i com la majoria de fruites porta aigua, fibra i fructosa. Són unes postres ideals per dinar o sopar. També podem menjar-los a mig matí o a formant part del primer esmorzar.

En gelat: si congelem la polpa dels albercocs durant dues hores i iogurts naturals durant 20 minuts i després o passem per la batedora amb una mica de mel, tindrem un gelat d'albercoc que podem acompanyar amb albercocs a trossets.

En batut: Si posem llet i iogurt al vas de la batedora junt amb la polpa dels albercocs i ho refredem amb uns glaçons, tindrem un refresc saludable ideal per esmorzar o berenar. També podem guarnir el vas o copa amb menta i un quart d'albercoc.

En compota o melmelada: coem una dotzena d'albercocs sense pinyol junt amb una mica d'aigua i el suc d'una llimona à foc lent i remenant sovint. Si afegim un 45% del pes dels albercocs en quantitat de sucre, llavors enlloc d'una compota o puré, tindrem una melmelada.

En un enfilall estiuenc: si combinem en un enfilall fruites d'estiu, tindrem el color taronja dels albercocs, el blanc del meló, el vermell de la síndria i si és a finals d'estiu el verd o morat dels grans de raïm.

Com a orellanes: Els albercocs dessecats poden ser una bona alternativa fora de l'epoca estival. Poden ser un llamimadura natural per oferir als nens o un aport de sucres natural després de fer esport o quan es vagi d'excursió a la muntanya.

Menjar fruita no només és un plaer, sinò que és una opció saludable del dia a dia. Tres o quatre albercocs representarien una de les tres racions diàries de fruita recomanades.

Aprofiteu que som un país productor de fruita, sobretot a les Terres de Lleida i per tant podem posar a la pràctica les recomanacions de la Dieta Mediterrània sobre el consum de productes de proximitat. 

Bon estiu a tots! 

Tensió arterial alta? Trucs culinaris

Si tens la tensió arterial alta (valors superiors a 120/80), junt amb els antihipertensius que t'hagi receptat o no el metge, també cal parar atenció amb el contingut de sal de la dieta, augmentar l'activitat física, alleujar l'estrès, deixar de fumar si es té aquest hàbit i reduir el pes corporal.

Si estàs acostumat a tenir el saler a taula, vol dir que t'agrada el gust salat, per evitar-ho només cal reeducar el gust.  Un cop t'acostumes a un llindar de sabor salat adequat, quan un plat el sobrepassa, el trobes excessivament fort. Però a part de reduir l'addició de sal, també cal limitar el consum de conserves, aliments curats i optar pel pa sense sal. La recomanació de sal en una persona hipertensa, és que sigui inferior a 4 grams de sal al dia ( comptant que molts aliments ja en porten per naturalesa). La població general inferior a 6 grams de sal al dia.

Què podem fer per per trobar gustosos els plats? 

1) Utilitzar herbes aromàtiques, espècies, llimona, vinagre, ceba, all...

2) Utilitzar oli d'oliva de sabor intens

3) Cuinar de manera que es conservi el sabor propi dels aliments: al vapor, al forn, a la papillote, saltejat...

Quins altres consells poden millorar les xifres de pressió arterial?

1) Reduir el consum de cafè, te o begudes de cola

2) Evitar aliments preparats industrialment, les pastilles de concentrats pel caldo, salsa de soja i snacks salats, olives en salmorra.

3) Reduir el consum d'alcohol

4) Augmentar el consum de verdures i cereals complerts ( arròs i pasta integral, flocs de civada, pa integral...)

5) Reduir el consum de greixos saturats, optant per làctics desnatats, evitar la crema de llet, nata, formatges curats, mantega, embotits, brioxeria i gelats.

6) Evita aliments que t'aportin calories i poc nutritius ( sucre, llaminadures, begudes ensucrades). No faciliten la reducció de pes necessària per millorar la tensió arterial.

Tenir la tensió arterial elevada no dóna malestar a qui la pateix, però de forma silent, va afectant la salut d'artèries i cor. Es per això que es considera un factor de risc cardiovascular junt a la diabetis, colesterol elevat i sobrepès o obesitat.

Val la pena preservar la nostra salut fent petits canvis que acabin formant part del nostre estil de vida. 

PREGUNTA'T:

Què pots fer avui per cuidar-te?

Què hi haurà al teu pròxim cistell de la compra?

Tens al teu rebost julivert, alfàbrega, orenga, timó, llorer, romaní, estragó, canyella, pebre, cebollí, alls, ceba, llimona, vinagre...?

Quin aperitiu alternatiu pots fer aquest cap de setmana?

Recorda que una dieta és saludable o perjudicial en funció de la proporció i freqüència de diferents aliments. Tu decideixes què menjaràs ocasionalment i què menjaràs habitualment.

Gana o set?

Quan s'acosta el bon temps i passem calor, s'acostuma a tenir sensació de set per poder recuperar l'aigua perduda a través de la suor o transpiració. La manera d'aconseguir aigua és a través de les begudes, llet, fruites, verdures i hortalisses. La beguda més recomanada és l'AIGUA.

Dels 2,5 litres diaris que necessita l'organisme, aproximadament 1,5 litres els prenem en forma d'aigua o infusions, la resta a través d'amanides, verdures, fruites i làctics.

Ara bé, si quan tens set sempre optes per menjar aliments que contenen aigua, també estàs consumint més nutrients com la fructosa de la fruita, les proteïnes de la llet i per tant també més calories. L'aigua i les infusions t'aporten líquid sense afegir calories extra.

Si ja menges entre 2 i 3 racions de fruita al dia, en la majoria de casos ja es consumeixes les fruites recomanades. No en facis d'extra, si estàs vigilant no augmentar de pes, perquè acabaràs consumint més energia de la necessària, tot i consumir aliments saludables.

Si t'estàs plantejant aprendre a menjar millor, posa't en mans d'un Dietista Nutricionista que t'ajudi a prendre decisions sobre què menjar en diferents moments del dia i diferents situacions quotidianes i evita fer dietes miracle.

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista Núm.Col CAT00371

Tel. 610 45 59 58 ( truca per informar-te sense compromís)

6 d'abril: Dia mundial de l'activitat física

Hem passat d'haver de recórrer kilòmetres per aconseguir aliment,  a recollir menjar preparat sense sortir del cotxe.

Tenim tant accessible el menjar, que és possible que ingerim més del que requerim. Per aquesta raó, fer desplaçaments a peu, pujar escales, sortir a fer un tomb... Són bones alternatives a la vida sedentària. N'ets conscient de les passes que fas al dia?

El motiu principal per fer activitat física ha de ser per prevenir malalties cròniques, millorar estat anímic, la capacitat respiratòria, la resistència a l'esforç i mantenir la musculatura que sustenta l'esquelet i les articulacions.

Per tant, per fer honor al dia mundial de l'activitat física, 6 d'abril, deixa enrere les excuses que obstaculitzen moure't més. El dia té 24h per tothom, sempre pots trobar algú que t'acompanyi, l'estat metereològic només t'ha de fer triar una roba adequada, el cansament mental no és cansament físic, els nens volen pares pacients, relaxats i en forma. 

Pas 1) Busca l'activitat que més t'agradi o et diverteixi, que puguis fer aprop de casa i que s'adapti a la teva edat i estat de salut.

Pas 2) Adquireix la roba i el calçat adequat. 

Pas 3) Reflexiona quins 4 dies de la setmana pots dedicar 45 minuts a alguna activitat física  (això només és un total de 3 hores a la setmana) i després d'un mes ja t'hauràs habituat i notaràs el benefici. 

Si encara no esteu convençuts, parleu amb gent que teniu a la vora que es mou, segur que us animen a que els acompanyeu. Jo en conec de totes edats i ja no troben excuses, perquè han millorat qualitat de vida i salut.

No ho aplacis més i surt avui mateix!

Fruita: colors i dolçor

Si es recomanable prendre de 2 a 3 racions de fruita al dia, inclosos els festius, potser poden ser útils algunes idees culinàries. D'aquesta manera tindrem els beneficis nutricionals de les fruites cada dia de primavera. 

Només cal variar-ne la presentació, per tal de sorprendre els nostres sentits:

1) Si les barregem amb iogurt, resultarà una versió més saludable que si les acompanyem de nata o crema, així reduïm el greix  de la dieta i prevenim el colesterol elevat.

2) Si modifiquen la textura podem gaudir d'un batut, d'una compota, d'una macedònia, d'un sorbet o d'un gelat.

3) Si les incloem en una massa de pastís, podem gaudir de la fruita cuita per una ocasió especial.

3) Si optem per la fruita dessecada, podem barrejar-la a la llet o iogurt per un berenar o esmorzar saludable.

4) Si les cuinem junt amb receptes de cassola, obtindrem una guarnició diferent als bolets o les patates.

No et perdis els beneficis del consum de fruita, que ens aporten la fibra, les vitamines i molta varietat de substàncies  funcionals com àcids fenòlics, antocianidines, hesperidina, limonoides, carotens...Dignes d'anunci publicitari per promoure'n el consum! 

Menges o devores?

L'acte de menjar no només és la manera més natural de nutrir el nostre cos, sinò que també és un plaer pels sentits, un acte social, familiar o laboral. El gaudeixes?

Cuinar pot ser un joc i un aprenentatge pels més petits i els dóna entusiasme per menjar-ho després.

Et proposo una reflexió per si pots fer més agradable l'acte de menjar, que fem 5x365 dies l'any. Val la pena no?

T'has parat a pensar com vols que sigui el context d'on i amb qui menges?

1) T'agrada com pares la taula? Plats, coberts, vasos, tovallons, estovalles...

2) Aprofites per conversar entre mos i mos? Respires? Quan tardes en acabar de dinar o sopar? Fins que no han passat 20 minuts un no s'adona de la sacietat.

3) Menges amb els 5 sentits: notes la textura, sabor, olor, cuides la presentació del plat? Que entri pels ulls, alimenta la nostra ment, als més petits pot fer que els vingui més de gust i els faci volar la imaginació.

4) Fas més coses mentre menges, com mirar la televisió, ordinador, diari o móbil?

Sigues conscient del moment i no només donaràs aliment al teu cos sinó també a la ment.

Si tens com a objectiu millorar com o què menges, pren decisions i pregunta a un dietista nutricionista sobre com afrontar els obstacles que et trobis.

610 455 958 Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista núm.col. CAT00371 

Sopa de ceba

4 Raons per consumir ceba:

1) La ceba és una hortalissa rica amb aigua i fibra i pobra en calories, per tant és aconsellable de dietes per reduir pes i per millorar el restrenyiment, tot i que pot causar gasos intestinals. 

2) La seva riquesa en potassi i poc sodi, afavoreix l'eliminació d'excès de líquids.

3) Els seus compostos sulfurats, tiols, li donen propietats expectorants en cas de refredats i bronquitis. A més d'ajudar a reduir el colesterol dolent.

4) Els antioxidants de la ceba, com la quercitina, ajuden a reduir el risc de patir certs tipus de càncers i malalties degeneratives. 

La recepta de sopa de ceba

Ingredients per 4 persones:

600 g de ceba de Figueres

5 cullerades soperes d'oli

Un all

6 torrades de pa

125g de formatge ratllat (opcional)

Un litre d'aigua

Una cullerada de farina

Sal i pebre al gust

Preparació:

Escalfeu l'oli en una olla i després afegiu L'all i les cebes trossejades per saltejar-les durant uns minuts fins que enrosseixin. Incorporeu la farina tot remenant. A continuació afegiu l'aigua, sal i pebre i feu bullir durant 15 minuts.

Un cop servida la sopa als plats individuals, podeu afegir una torrada de pa i el formatge ratllat. Si ho desitgeu, ho podeu posar a gratinar.

Bon profit i fora refredats!

Aperitiu, vermouth, piscolabis?

En moltes ocasions festives s'opta per fer un piscolabis, sigui com a preludi d'un àpat sigui al final d'una reunió o actuació. En qualsevol cas, si voleu fugir de les patates fregides i snacks, fuet, formatge i begudes refrescants, us recomano varies idees a escollir per la pròxima ocasió:

10 de SENZILLS:

Tomàquet cirera amb formatge fresc 

Espàrrecs amb pernil dolç

Escopinyes, musclos, navalles, cloïsses.

Seitons en vinagre amb olives verdes

Crudites de pastanaga i cogombre

Pop a la gallega

Torrada amb olivada

Torrada amb brandada de bacallà

Coca de recapte amb carbassó i ceba

Torrada amb escalivada I tonyina

10 de MÉS ELABORATS:

Xampinyó amb gamba

Tartaleta farcida d'hummus de cigrons

Tartaleta farcida d'espinacs a la catalana

Carxofes amb pernil

Panada gallega de tonyina

Panadó d'espinacs

Vaset de gaspatxo o vichyssoise

Vaset de crema de pastanaga

Vaset de crema de pèsols

Alguns requereixen més elaboració que d'altres, però amb organització prèvia podem escollir-ne uns quants i tindrem una versió més saludable de l'aperitiu.

Carxofes amb pernil

Ja que és època de bons propòsits...aquesta recepta és una bona idea per passar a l'acció i incloure verdures i hortalisses als àpats principals.

La carxofa és una hortalissa d'hivern, rica en fibra que afavoreix el trànsit intestinal. Aporta vitamines sobretot vitamina B1 i minerals com el potassi i magnesi. Conté cinarina una substància diurètica que afavoreix l'eliminació de líquids i el funcionament de la vesícula biliar pel metabolisme dels greixos. També és una hortalissa amb presència d'antioxidants com l'àcid clorogènic, capaç d'amortiguar l'acció de substàncies generades per l'oxidació de les cèl.lules, que poden lesionar la paret de les artèries. Així doncs, les substàncies antioxidants presents principalment a les verdures i fruites poden ajudar a prevenir malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncers.

Compteu amb dues carxofes per comensal, les talleu en làmines i les poseu a la paella amb una mica d'oli. Al cap de poca estona, afegiu una mica de caldo de verdures o d'au i tapeu la paella per tal que es vagin coien les carxofes amb el caldo. Abans d'acabar la cocció aboqueu-hi pernil salat tallat a trossets. Ja veureu com us queden toves sense necessitat d'afegir-hi oli.

Bon profit!