Prepara't per caminades primaverals

Ets dels que t'agrada apuntar-te a caminades populars i/o de resistència, que ja marquen una tradició a la teva comarca o comarques veïnes? Doncs, enhorabona per la decisió presa, segur que repetiràs l'any següent. 

Els beneficis que hom esmenta són: haver-s'ho passat molt bé amb les converses amb els companys i haver-se sentit orgullós d'arribar a la meta. A més a més, l'entrenament els mesos previs, reforcen l'amistat i creen un hàbit saludable que omple matins de diumenge ben aprofitats. 

Quant a l'alimentació, en esports de resistència, cal hidratar-se sovint sobretot si fa calor i vent, es pot recórrer a begudes isotòniques per recuperar les sals minerals perdudes per la suor més que pel sucre que porten. L'energia que necessita el cos, la podem aportar en forma de fruita, fruits secs i petits entrepans. Els que opten per fer la marxa corrent, habitualment fan ús de gels, barretes i beguda isotònica perquè els és més fàcil de deglutir.

Els dies abans de la cursa, cal haver baixat el ritme d'entrenament i fer una dieta que permeti tenir reserves de glucògen als músculs. Per això, cal que tots els àpats tinguin pa, pasta, arròs, patata o llegums i varies peces de fruita al dia. En canvi, cal optar per preparacions culinàries senzilles pobres en greixos.

Les quantitats dependran de les característiques de cada persona ( edat, alçada i sexe) i el ritme en que es camini o corri: 

Una persona de 70 kg que va a 4,7 minuts el kilómetre o fa 12'9 kms en una hora, gasta 826 kCal/hora.

Una persona de 70 kg que va a 8 minuts el kilómetre o fa 6'4 kms en una hora, gasta 420 kCal/hora.

Aquests exemples justifiquen la importància dels avituallaments que ofereix l'organització de la cursa i el fet de disposar a la motxilla de petites aportacions d'energia per evitar agotament i algunes lesions.

Calendari de marxes a les comarques de Lleida:

10 de març: marxa dels castells de la Segarra. Cervera. 54 o 81 kms

7 d'abril: Marxa Plans de la Vall del Corb. Bellpuig. 25 kms

13 d'abril: Marxa Camí de les Carenes. El Pont de Suert. 54,5 kms

14 d'abril: Marxa del Segrià. Lleida. 21 kms

Per més informació de travesses, marxes i caminades populars arreu de Catalunya,  consulteu www.corredors.cat

Si necesites millorar la teva alimentació ara que fas esport, informa't sense compromís per telèfon o email o reserva hora. Telèfon 610455958 email: versiosana@gmail.com. 

Ens trobaràs a Tàrrega, Cervera, Mollerussa, Lleida i Balaguer

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista CAT00371

www.mercecarbonell.cat

Primavera amb menys sofà?

S'ha posat de moda ballar Zumba? Doncs, ja està bé que les modes portin a moure l'esquelet. Aquesta activitat física en concret, no és individual, es segueix el ritme de la música, hom s'ha de concentrar en seguir les coreografies i es fa una despesa energètica important. 

A fi de comptes, el que es tracta és divertir-se amb el temps lliure, i dedicar part d'aquest temps a fer activitat física, millorant la capacitat respiratòria, la resistència a l'esforç, la salut cardiovascular i osteoarticular i tenir un bon estat anímic.

Sigui Zumba, balls de saló, ioga, natació, aiguagym, gimnàstica rítmica, caminar, bicicleta, pujar escales, fer encàrrecs a peu, córrer o pilates, tot està bé, mentre s'adeqüi a la nostres capacitats físiques i ens agradi. ( es recomanable assessorar-se amb professionals de l'activitat física i l'esport i/o realitzar proves d'esforç).

Per agafar l'hàbit de fer activitat física, es tracta de concretar dies i hores en que es realitzarà i quedar amb més gent per agafar el compromís. Per agafar una rutina, és més important la constància que la durada de l'activitat. Sempre és millor 15 minuts que cap.

Avui existeixen moltes eines per saber les kilocalories gastades en la pràctica esportiva ( podómetres, cintes per córrer, el.líptiques, apps de mòbils..). L'esforç que suposa posar-se a fer exercici i gastar kilocalories, fa prendre consciència del que es menja, sobretot aquells aliments fàcils de menjar o begudes fàcils de prendre. Us enumero exemples:

Porcions d'aliments o begudes que porten 125 kcal ( el que es consumeix caminant uns 20 minuts aproximadament):

4 galetes estàndard 

2 galetes de xocolata

Una llauna de refresc

Un bombó amb avellana 

Una copa de licor

Una copa de vi i mitja

5 talls de fuet

Un panet de pa

Una bossa mini de patates chip

A tots els que gaudiu de la música i l'esport...Felicitats i Per molts anys! 

Als que voleu començar a fer més activitat, confieu en les vostres capacitats i motiveu-vos!