Prepara't per caminades primaverals

Ets dels que t'agrada apuntar-te a caminades populars i/o de resistència, que ja marquen una tradició a la teva comarca o comarques veïnes? Doncs, enhorabona per la decisió presa, segur que repetiràs l'any següent. 

Els beneficis que hom esmenta són: haver-s'ho passat molt bé amb les converses amb els companys i haver-se sentit orgullós d'arribar a la meta. A més a més, l'entrenament els mesos previs, reforcen l'amistat i creen un hàbit saludable que omple matins de diumenge ben aprofitats. 

Quant a l'alimentació, en esports de resistència, cal hidratar-se sovint sobretot si fa calor i vent, es pot recórrer a begudes isotòniques per recuperar les sals minerals perdudes per la suor més que pel sucre que porten. L'energia que necessita el cos, la podem aportar en forma de fruita, fruits secs i petits entrepans. Els que opten per fer la marxa corrent, habitualment fan ús de gels, barretes i beguda isotònica perquè els és més fàcil de deglutir.

Els dies abans de la cursa, cal haver baixat el ritme d'entrenament i fer una dieta que permeti tenir reserves de glucògen als músculs. Per això, cal que tots els àpats tinguin pa, pasta, arròs, patata o llegums i varies peces de fruita al dia. En canvi, cal optar per preparacions culinàries senzilles pobres en greixos.

Les quantitats dependran de les característiques de cada persona ( edat, alçada i sexe) i el ritme en que es camini o corri: 

Una persona de 70 kg que va a 4,7 minuts el kilómetre o fa 12'9 kms en una hora, gasta 826 kCal/hora.

Una persona de 70 kg que va a 8 minuts el kilómetre o fa 6'4 kms en una hora, gasta 420 kCal/hora.

Aquests exemples justifiquen la importància dels avituallaments que ofereix l'organització de la cursa i el fet de disposar a la motxilla de petites aportacions d'energia per evitar agotament i algunes lesions.

Calendari de marxes a les comarques de Lleida:

10 de març: marxa dels castells de la Segarra. Cervera. 54 o 81 kms

7 d'abril: Marxa Plans de la Vall del Corb. Bellpuig. 25 kms

13 d'abril: Marxa Camí de les Carenes. El Pont de Suert. 54,5 kms

14 d'abril: Marxa del Segrià. Lleida. 21 kms

Per més informació de travesses, marxes i caminades populars arreu de Catalunya,  consulteu www.corredors.cat

Si necesites millorar la teva alimentació ara que fas esport, informa't sense compromís per telèfon o email o reserva hora. Telèfon 610455958 email: versiosana@gmail.com. 

Ens trobaràs a Tàrrega, Cervera, Mollerussa, Lleida i Balaguer

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista CAT00371

www.mercecarbonell.cat

Crema de xampinyons

A l'hivern convida a prendre plats calents. Un saludable recurs són les cremes de verdures i els bolets, també són un recurs que ens dóna la natura. Avui us animo a provar aquesta recepta ben fàcil de crema de xampinyons.

Ingredients per a 4 persones:

2 cullerades soperes d,oli

1safata de xampinyons

1 patata

1 ceba

1/2 vas de llet evaporada o 1 vas de llet 

4 cullerades de postres de llavors de chia per guarnir el plat.

Preparació:

1.Tallem la ceba a trossets i la saltegem en una paella amb l'oli d,oliva i un pessic de sal.

2. En una olla, posem la patata pelada i a trossos, els xampinyons nets i la ceba saltejada. Posem aigua fins a cobrir els ingredients, però sense passar-nos per tal que no quedi aigualida la crema. Deixem coure uns 20 minuts. Afegim llet evaporada o llet en els ultims minuts de cocció.

3. Triturem amb la batedora fins a tenir una textura de crema homogènia.

4. Servim en un plat o bol i ho guarnim amb una cullerada de postres de llavors de chia.

Bon profit!