D'on es treu el temps per cuinar?

La falta de temps per cuinar, és un dels obstacles habituals per menjar de forma saludable i variada.

Si volem menjar millor, cal prioritzar una part del nostre temps diari o setmanal per passar-lo a la cuina.

Les receptes de cuina que encara no les tenim per la mà, cal provar-les de fer en dies que disponem de més temps.

Es por tenir bases de receptes a la nevera i enllestir el plat al moment de consum. Us enumero alguns exemples:

Cas 1) Vols fer una truita de patates amb ceba per sopar i saps que arribaràs tard a casa.  Deixa a punt a la nevera, en una carmanyola de vidre, la base de patata i ceba cuita. Quan arribis, només et caldrà batre els ous i posar la paella al foc amb un rajolí d'oli i afegir la barreja d'ou i patata i ceba.

Cas 2) Vols que la teva família no acompanyi amb salses industrials plats de carn, peix, pasta o arròs. Doncs, cuina salsa de tomàquet ( ceba, all, tomàquet natural triturat en conserva o natural )amb més quantitat i la guardes en pots de vidre a la nevera. D'aquesta manera pots utilizar-la per acompanyar espaguetis, cigrons, arròs, hamburgueses...

Pots repetir el procediment amb altres salses a base de verdures, que enriqueixen els teus plats de nutrients i evites components presents a salses industrials com sucre, greixos no saludables i additius. Per substituir maionesa, ketchup i salses de tomàquet industrials, millor preparar-les a casa i tamizades a la batedora o similar.

Cas 3) Vols fer paella el diumenge però durant el matí del diumenge tens un compromís social, doncs pots deixar fet el sofregit, el marisc cuinat i quan arribis a casa només caldrà posar a bullir el fumet o caldo de peix i afegir-lo.  En 20 minuts ja podeu dinar.

Cas 4) Vols tenir acompanyaments de verdura a punt a la nevera. Doncs, pots tenir escalivada congelada a porcions de la collita de l'estiu i la treus segons els que n'heu de menjar, o uns espàrrecs de marge saltejats que només caldrà escalfar o una samfaina ja preparada o bé uns xampinyons laminats i cuinats o bé una barreja de pastanaga, ceba i carbassó trossejats i saltejats o bé uns calçots nets, llestos per poder arrebossar amb tempura. Totes aquestes verdures poden afegir-se a un plat de pasta o arròs o llegums o bé per elaborar una truita o remenat o com a guarnició d'un segon plat.

Cas 5) Tens molta part de família esportista o en època de creixement i necessites molts recursos del grup dels farinacis apunt per menjar. Doncs, tingues patates bullides amb pell a la nevera, perquè es conserven millor i només cal pelar-les o xafar-les. Tingues cereals cuits en carmanyola de vidre a la nevera (arròs, quinoa, pasta, cuscús, etc) i només caldrà barrejar-ho amb verdures i/o aliments proteics (carn, peix, ous, llegums i fruits secs).

A mesura que un vol o té la necessitat de cuinar, s'esgarrapen 10 o 20 minuts per fer una petita part d'aquestes preparacions. Per tal del moment del dinar o sopar en 5 o 10 minuts més, ja es tingui el plat a taula.

En cas que arribem a casa i calguin fer varies coses abans de dinar o sopar (dutxa, deures, plegar roba, etc), abans que res, poseu l'olla al foc i així mentre aneu fent les altres tasques, ja tindreu l,aigua bullint per si heu de cuinar algun cereal o patata amb verdures.

Espero que pugueu treure alguna idea d'aquesta entrada al blog i prioritzeu la cuina per tal de menjar millor. Ni que sigui unes hores del cap de setmana.

Si necessiteu ajuda, per planificar els vostres àpats segons els vostres horaris o ritme de vida, podeu demanar cita via E-mail o telèfon.

versiosana@gmail.com

Tel. 610455958

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista CAT0371

www.mercecarbonell.cat

Com menjar segons horari laboral?

Si ets dels que els teus horaris laborals, et porten cap a una poca organització en l'alimentació, aquí et deixo alguns consells a aplicar:

1) En cas que cada setmana canviïs d'horari, per exemple setmana de nit, setmana de festa, setmana de matí i setmana de tarda: El que cal és que et plantegis els 5 àpats del dia que incloguin tots els aliments necessaris, però es possible que et convingui canviar l'ordre. Caldrà acostumar-se a practicar exercici a diferents moments del dia segons les hores que no treballes. Potser serà necessari que t'enduguis algun snack saludable (fruita, fruits secs, torrades o entrepanets, etc). Coses que et resultin pràctiques tant per endur-te com per menjar.

2) El cas de la gent que fa sempre torn de 8 hores de tarda, generalment dinen entre 12 i 13h, i caldrà que s'emportin un berenar per poder fer un descans a la feina i no arribar amb tanta gana a sopar. Poden aprofitar el matí per practicar esport i fer alguna gestió.

3) El cas de la gent que sempre fa torn de 8 hores de matí, esmorzen a casa ben d'hora i després caldrà fer un esmorzar de mig matí i fins i tot un altre petit àpat a les 13 hores per evitar aquell buit a l'estómac que dificulti la concentració a la feina, perquè en molta casos s'acaba realitzant l'àpat del dinar passades les 15 hores. Si sopen aviat, potser no serà necessari berenar. Però sí que tenen temps de practicar algun esport durant la tarda vespre.

4) El cas de la gent que sempre fa torn de nit, acostumen a dormir menys hores per raons de conciliació familiar o social.

Si la feina comporta hores mortes cal no recórrer a menjar per avorriment i sí buscar estratègies factibles de distracció. Molts cops si el menjar és per mantenir-se despert, cal recórrer a bastonets de verdures ( pastanagues, api, cogombre...). Els matins s'aprofiten per dormir o fins i tot fer esport abans de posar-se al llit per ajudar a desconnectar de la feina i relaxar-se.

Exemples de menjars per emportar saludables per evitar recórrer a màquines expenedores d'aliments:

Fruits secs 

Torrades de pa, panís o arròs

Iogurts bebibles

Entrepà

Fruita

Bastonets de pa

Bastonets de verdures

Gaspatxo, vichyssoise

Amanida

Tomàquets cherry

Recorda que si les situacions canviants de la vida laboral o personal, et condueixen a un canvi de pes o mals hàbits alimentaris, es recomanable assessorar-se a un dietista nutricionista col.legiat.

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista CAT00371

www.mercecarbonell.cat

Quan sucre beus?

Amb la calor de l'estiu es beu més líquids, i ve molt de gust la fruita i amanides. Quan un s'asseu a una terrassa, es té una àmplia oferta de coses a consumir.  El que el cos demana, és hidratar-se en dies de calor . Tothom sap que la millor beguda és l'aigua, però anem a analitzar el ampli ventall de begudes riques en sucre prescindibles per la alimentació humana. 

La Organització Mundial de la Salut recomana una ingesta reduïda de sucres inferior al 10% de les calories totals. Fins i tot recomana un 5% de les calories totals les aporti el sucres senzills. A efectes pràctics una persona que consumeixi 2000 kCal/dia, només hauria de prendre de 100 kCal  (5%) que són uns 25 g de sucres (3 sobrets de sucre de 8g) o 200 kCal (10%) que són 50g de sucres (6 sobrets).

Per tal de no sobrepassar les recomanacions de la OMS sobre ingesta de sucre, és recomanable endolcir begudes a través de trossets de fruita o llet. I vigilar el consum de brioxeria, llaminadures, 

cereals d'esmorzar, xocolata,  etc. 

 

Aigua = 0 sucres

Aigua en gas= 0 sucres

Infusió amb gel= 0 sucres

Gaseosa i sifó= 0 sucres

Begudes light, zero o free= 0 sucres

Infusió de te amb llet= 2,4g/100 ml

Suc de tomàquet= 2.9 g /100 ml

Café en gel amb 1 sobre de sucre= 6 o 8 g

Suc de pastanaga envasat= 6,8 g/100 ml

Beguda isotònica=8.2 g/100 ml

Suc de taronja envasat= 9 g/100 ml

Tònica=9.2 g/100 ml

Cola=9.8g/100 ml

Batut de cacau=10.3g/100 ml

Orxata= 10.5 g/100 ml

Taronjada=10,8 g/100 ml

Tallat en gel amb 1 sobre de sucre= 8,4 o 10,4 g 

Suc de pinya envasat= 10.7 g/100 ml

Suc de poma envasat= 11g/ml

Llimonada=11,3 g/100ml

Cal fer menció que els sucs de fruita envasats no porten sucre afegit, sinò que el sucre que consta és el de la pròpia fruita però en la majoria de casos són sucs de fruita concentrats (menys aigua que en el seu estat natural). I també que la mida dels envasos de begudes oscil.len entre 220ml, 330 ml i 500 ml.

Les begudes light, zero o free utilitzen edulcorants arificials per endolcir que no aporten sucre ni calories, però continuen no sent necessàries per l'alimentació humana.

Passeu bon estiu!

* Font: Taula de Composición de Alimentos del CESNID. Edicions Universitat de Barcelona

Gana o set?

Quan s'acosta el bon temps i passem calor, s'acostuma a tenir sensació de set per poder recuperar l'aigua perduda a través de la suor o transpiració. La manera d'aconseguir aigua és a través de les begudes, llet, fruites, verdures i hortalisses. La beguda més recomanada és l'AIGUA.

Dels 2,5 litres diaris que necessita l'organisme, aproximadament 1,5 litres els prenem en forma d'aigua o infusions, la resta a través d'amanides, verdures, fruites i làctics.

Ara bé, si quan tens set sempre optes per menjar aliments que contenen aigua, també estàs consumint més nutrients com la fructosa de la fruita, les proteïnes de la llet i per tant també més calories. L'aigua i les infusions t'aporten líquid sense afegir calories extra.

Si ja menges entre 2 i 3 racions de fruita al dia, en la majoria de casos ja es consumeixes les fruites recomanades. No en facis d'extra, si estàs vigilant no augmentar de pes, perquè acabaràs consumint més energia de la necessària, tot i consumir aliments saludables.

Si t'estàs plantejant aprendre a menjar millor, posa't en mans d'un Dietista Nutricionista que t'ajudi a prendre decisions sobre què menjar en diferents moments del dia i diferents situacions quotidianes i evita fer dietes miracle.

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista Núm.Col CAT00371

Tel. 610 45 59 58 ( truca per informar-te sense compromís)