D'on es treu el temps per cuinar?

La falta de temps per cuinar, és un dels obstacles habituals per menjar de forma saludable i variada.

Si volem menjar millor, cal prioritzar una part del nostre temps diari o setmanal per passar-lo a la cuina.

Les receptes de cuina que encara no les tenim per la mà, cal provar-les de fer en dies que disponem de més temps.

Es por tenir bases de receptes a la nevera i enllestir el plat al moment de consum. Us enumero alguns exemples:

Cas 1) Vols fer una truita de patates amb ceba per sopar i saps que arribaràs tard a casa.  Deixa a punt a la nevera, en una carmanyola de vidre, la base de patata i ceba cuita. Quan arribis, només et caldrà batre els ous i posar la paella al foc amb un rajolí d'oli i afegir la barreja d'ou i patata i ceba.

Cas 2) Vols que la teva família no acompanyi amb salses industrials plats de carn, peix, pasta o arròs. Doncs, cuina salsa de tomàquet ( ceba, all, tomàquet natural triturat en conserva o natural )amb més quantitat i la guardes en pots de vidre a la nevera. D'aquesta manera pots utilizar-la per acompanyar espaguetis, cigrons, arròs, hamburgueses...

Pots repetir el procediment amb altres salses a base de verdures, que enriqueixen els teus plats de nutrients i evites components presents a salses industrials com sucre, greixos no saludables i additius. Per substituir maionesa, ketchup i salses de tomàquet industrials, millor preparar-les a casa i tamizades a la batedora o similar.

Cas 3) Vols fer paella el diumenge però durant el matí del diumenge tens un compromís social, doncs pots deixar fet el sofregit, el marisc cuinat i quan arribis a casa només caldrà posar a bullir el fumet o caldo de peix i afegir-lo.  En 20 minuts ja podeu dinar.

Cas 4) Vols tenir acompanyaments de verdura a punt a la nevera. Doncs, pots tenir escalivada congelada a porcions de la collita de l'estiu i la treus segons els que n'heu de menjar, o uns espàrrecs de marge saltejats que només caldrà escalfar o una samfaina ja preparada o bé uns xampinyons laminats i cuinats o bé una barreja de pastanaga, ceba i carbassó trossejats i saltejats o bé uns calçots nets, llestos per poder arrebossar amb tempura. Totes aquestes verdures poden afegir-se a un plat de pasta o arròs o llegums o bé per elaborar una truita o remenat o com a guarnició d'un segon plat.

Cas 5) Tens molta part de família esportista o en època de creixement i necessites molts recursos del grup dels farinacis apunt per menjar. Doncs, tingues patates bullides amb pell a la nevera, perquè es conserven millor i només cal pelar-les o xafar-les. Tingues cereals cuits en carmanyola de vidre a la nevera (arròs, quinoa, pasta, cuscús, etc) i només caldrà barrejar-ho amb verdures i/o aliments proteics (carn, peix, ous, llegums i fruits secs).

A mesura que un vol o té la necessitat de cuinar, s'esgarrapen 10 o 20 minuts per fer una petita part d'aquestes preparacions. Per tal del moment del dinar o sopar en 5 o 10 minuts més, ja es tingui el plat a taula.

En cas que arribem a casa i calguin fer varies coses abans de dinar o sopar (dutxa, deures, plegar roba, etc), abans que res, poseu l'olla al foc i així mentre aneu fent les altres tasques, ja tindreu l,aigua bullint per si heu de cuinar algun cereal o patata amb verdures.

Espero que pugueu treure alguna idea d'aquesta entrada al blog i prioritzeu la cuina per tal de menjar millor. Ni que sigui unes hores del cap de setmana.

Si necessiteu ajuda, per planificar els vostres àpats segons els vostres horaris o ritme de vida, podeu demanar cita via E-mail o telèfon.

versiosana@gmail.com

Tel. 610455958

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista CAT0371

www.mercecarbonell.cat

Amanida de col arrissada, quinoa i maduixes

Ingredients per 6 persones:

Un manat de fulles de col arrissada

500 g de maduixes

250g de quinoa 

Per la vinagreta:

Olives negres

Un grapat d'ametlles

Tomàquets dessecats

Vinagre

Oli

Preparació:

1) Escaldeu 5 segons la col arrissada i treieu la tija amb ajuda d'unes tisores.

2) Amb ajuda d'un colador, passeu aigua per damunt la quinoa, la tireu en una olla amb aigua bullint. Quan estigui cuita, escorreu i reserveu.

3) Netegeu les maduixes i les talleu a trossos.

4) Deixeu unes hores els tomàquets secs en remull, un cop hidratats, els voleu i els barregeu amb les olives negres, les ametlles, l'oli, el vinagre i la sal. Triturem amb ajuda d'una picadora.

5) Tritureu i emulsioneu els ingredients de la vinagreta

6) Munteu el plat

Bon profit!

Mercè Carbonell Badia 

Dietista Nutricionista CAT0371

versiosana@gmail.com

Tel 610455958

Tàrrega, Mollerussa, Lleida, Cervera i Balaguer

Consulta, xerrades i tallers de cuina

Cuscús integral amb verdures

Ingredients:

1 pastanaga

1 carbassó

1 ceba de Figueres

1 carxofa

1/2 litre de caldo

200g de cuscús integral

Una mica d'oli d'oliva

Preparació:

1) Netejar i trossejar les verdures

2) Saltegeu-les amb una mica d'oli

3) Feu bullir el caldo

4) Barregeu el cuscús amb les verdures

5) Afegiu el caldo bullint per sobre i tapeu. Deixeu reposar durant 10 minuts 

Bon profit!

Com menjar segons horari laboral?

Si ets dels que els teus horaris laborals, et porten cap a una poca organització en l'alimentació, aquí et deixo alguns consells a aplicar:

1) En cas que cada setmana canviïs d'horari, per exemple setmana de nit, setmana de festa, setmana de matí i setmana de tarda: El que cal és que et plantegis els 5 àpats del dia que incloguin tots els aliments necessaris, però es possible que et convingui canviar l'ordre. Caldrà acostumar-se a practicar exercici a diferents moments del dia segons les hores que no treballes. Potser serà necessari que t'enduguis algun snack saludable (fruita, fruits secs, torrades o entrepanets, etc). Coses que et resultin pràctiques tant per endur-te com per menjar.

2) El cas de la gent que fa sempre torn de 8 hores de tarda, generalment dinen entre 12 i 13h, i caldrà que s'emportin un berenar per poder fer un descans a la feina i no arribar amb tanta gana a sopar. Poden aprofitar el matí per practicar esport i fer alguna gestió.

3) El cas de la gent que sempre fa torn de 8 hores de matí, esmorzen a casa ben d'hora i després caldrà fer un esmorzar de mig matí i fins i tot un altre petit àpat a les 13 hores per evitar aquell buit a l'estómac que dificulti la concentració a la feina, perquè en molta casos s'acaba realitzant l'àpat del dinar passades les 15 hores. Si sopen aviat, potser no serà necessari berenar. Però sí que tenen temps de practicar algun esport durant la tarda vespre.

4) El cas de la gent que sempre fa torn de nit, acostumen a dormir menys hores per raons de conciliació familiar o social.

Si la feina comporta hores mortes cal no recórrer a menjar per avorriment i sí buscar estratègies factibles de distracció. Molts cops si el menjar és per mantenir-se despert, cal recórrer a bastonets de verdures ( pastanagues, api, cogombre...). Els matins s'aprofiten per dormir o fins i tot fer esport abans de posar-se al llit per ajudar a desconnectar de la feina i relaxar-se.

Exemples de menjars per emportar saludables per evitar recórrer a màquines expenedores d'aliments:

Fruits secs 

Torrades de pa, panís o arròs

Iogurts bebibles

Entrepà

Fruita

Bastonets de pa

Bastonets de verdures

Gaspatxo, vichyssoise

Amanida

Tomàquets cherry

Recorda que si les situacions canviants de la vida laboral o personal, et condueixen a un canvi de pes o mals hàbits alimentaris, es recomanable assessorar-se a un dietista nutricionista col.legiat.

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista CAT00371

www.mercecarbonell.cat

Prepara't per caminades primaverals

Ets dels que t'agrada apuntar-te a caminades populars i/o de resistència, que ja marquen una tradició a la teva comarca o comarques veïnes? Doncs, enhorabona per la decisió presa, segur que repetiràs l'any següent. 

Els beneficis que hom esmenta són: haver-s'ho passat molt bé amb les converses amb els companys i haver-se sentit orgullós d'arribar a la meta. A més a més, l'entrenament els mesos previs, reforcen l'amistat i creen un hàbit saludable que omple matins de diumenge ben aprofitats. 

Quant a l'alimentació, en esports de resistència, cal hidratar-se sovint sobretot si fa calor i vent, es pot recórrer a begudes isotòniques per recuperar les sals minerals perdudes per la suor més que pel sucre que porten. L'energia que necessita el cos, la podem aportar en forma de fruita, fruits secs i petits entrepans. Els que opten per fer la marxa corrent, habitualment fan ús de gels, barretes i beguda isotònica perquè els és més fàcil de deglutir.

Els dies abans de la cursa, cal haver baixat el ritme d'entrenament i fer una dieta que permeti tenir reserves de glucògen als músculs. Per això, cal que tots els àpats tinguin pa, pasta, arròs, patata o llegums i varies peces de fruita al dia. En canvi, cal optar per preparacions culinàries senzilles pobres en greixos.

Les quantitats dependran de les característiques de cada persona ( edat, alçada i sexe) i el ritme en que es camini o corri: 

Una persona de 70 kg que va a 4,7 minuts el kilómetre o fa 12'9 kms en una hora, gasta 826 kCal/hora.

Una persona de 70 kg que va a 8 minuts el kilómetre o fa 6'4 kms en una hora, gasta 420 kCal/hora.

Aquests exemples justifiquen la importància dels avituallaments que ofereix l'organització de la cursa i el fet de disposar a la motxilla de petites aportacions d'energia per evitar agotament i algunes lesions.

Calendari de marxes a les comarques de Lleida:

10 de març: marxa dels castells de la Segarra. Cervera. 54 o 81 kms

7 d'abril: Marxa Plans de la Vall del Corb. Bellpuig. 25 kms

13 d'abril: Marxa Camí de les Carenes. El Pont de Suert. 54,5 kms

14 d'abril: Marxa del Segrià. Lleida. 21 kms

Per més informació de travesses, marxes i caminades populars arreu de Catalunya,  consulteu www.corredors.cat

Si necesites millorar la teva alimentació ara que fas esport, informa't sense compromís per telèfon o email o reserva hora. Telèfon 610455958 email: versiosana@gmail.com. 

Ens trobaràs a Tàrrega, Cervera, Mollerussa, Lleida i Balaguer

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista CAT00371

www.mercecarbonell.cat

Crema de xampinyons

A l'hivern convida a prendre plats calents. Un saludable recurs són les cremes de verdures i els bolets, també són un recurs que ens dóna la natura. Avui us animo a provar aquesta recepta ben fàcil de crema de xampinyons.

Ingredients per a 4 persones:

2 cullerades soperes d,oli

1safata de xampinyons

1 patata

1 ceba

1/2 vas de llet evaporada o 1 vas de llet 

4 cullerades de postres de llavors de chia per guarnir el plat.

Preparació:

1.Tallem la ceba a trossets i la saltegem en una paella amb l'oli d,oliva i un pessic de sal.

2. En una olla, posem la patata pelada i a trossos, els xampinyons nets i la ceba saltejada. Posem aigua fins a cobrir els ingredients, però sense passar-nos per tal que no quedi aigualida la crema. Deixem coure uns 20 minuts. Afegim llet evaporada o llet en els ultims minuts de cocció.

3. Triturem amb la batedora fins a tenir una textura de crema homogènia.

4. Servim en un plat o bol i ho guarnim amb una cullerada de postres de llavors de chia.

Bon profit!