Al gener, eviteu odiar el botó dels pantalons

Opcions a tenir en compte, abans d'endinsar-se en unes setmanes, on abunden dinars i sopars d'empresa, de família o d'amics.

La vida social i familiar és agradable i culturalment es fa al voltant d'una taula. Si algú té una agenda excessiva, sempre hi ha la possibilitat de prioritzar i saber dir que NO, en alguna ocasió.

Quan els àpats socials i festius familiars són de varios dies a la setmana, caldrà aprendre a:

1) MODERAR la quantitat dels diferents plats, així com també els entrants per picar. 

2) BEURE aigua, aigua en gas, cervesa sense alcohol a l'inici de l'àpat i si es vol, reservar una copa de vi o cava pel plat que més s'hi escaigui.

3) POSTRES a compartir o bé optar per macedònia de fruites, mató, iogurt amb fruites o suc de taronja (opcions que ofereixen la majoria de restaurants)

4) ELS ÀPATS de la resta de dia: encara que tingueu un dinar o sopar festiu, no oblideu d'esmorzar una o dues vegades i berenar, d'aquesta manera evitareu arribar amb molta gana a l'àpat en qüestió. En aquests àpats petits, no hi pot faltar fruita, cereals o pa integral i iogurts. 

5) DINARS i SOPARS de la resta de setmana, no oblideu de consumir plats que no són habituals a les festes: llegums amb arròs o llegums amb patata, amanides, verdures, purés vegetals i  cuineu al forn, a la planxa, al vapor...

6) L'ACTIVITAT FÍSICA ha d'estar present durant tot l'any, però aquestes dades podeu desplaçar-vos a peu o fer un passeig abans d'asseure-us al voltant d'una taula durant hores. Aprofiteu els dies de festa per practicar el vostre esport preferit.




Gaudiu de tot el que representa el Nadal i les festes per cadascú de vosaltres i apreneu a ser moderats durant aquest mes.

Recordeu: No comenceu una dieta que acabi un dia, sinò que comenceu un estil de vida que duri tota la vida.

FES-TE 4 PREGUNTES:

1) Com vols sentir-te l'endemà del dia de Reis?
2) Què faràs per NO començar una dieta restrictiva que saps que no pots aguantar?
3) Quines altres maneres pots celebrar el Nadal, que no sigui menjant tot el que tens a l'abast?
4) Quins dies i a quina hora pots fer l'activitat física preferida o sortir a caminar?


MOLT BONES FESTES i QUE EL 2016 SIGUI MILLOR!


Dietista Nutricionista CAT00371
www.mercecarbonell.cat
versiosana@gmail.com
tel. 610 455 958

Truites de verdures, una opció saludable

1) Talleu un carbassó i una ceba i els enrossiu en una paella amb un rajolí d'oli.

2) Ofegueu-los, afegint un vas d'aigua, tapeu la paella i aneu remenant sovint.

3)  Un cop s'han cuit les verdures, les barregeu amb 3 ous batuts i ho torneu a tirar a la paella amb un altre rajolí d'oli.

4) Tombeu la truita amb ajuda d'un plat o tombatruites.

Podeu fer altres truites de verdures utilitzant aquest procediment, amb samfaina, amb carxofes, d'espinacs, d'alls tendres, d'espàrrecs verds, etc.

 

Recordeu que l'ou és un aliment que ens aporta proteïnes de qualitat, ferro, vitamina D, entre altres nutrients. Se'n pot menjar varis dies de la setmana en forma de truites, remenat ou dur o ou ferrat. Si els combinem amb verdures, fem els àpats atractius i saludables. 

Bon profit! 

Quan sucre beus?

Amb la calor de l'estiu es beu més líquids, i ve molt de gust la fruita i amanides. Quan un s'asseu a una terrassa, es té una àmplia oferta de coses a consumir.  El que el cos demana, és hidratar-se en dies de calor . Tothom sap que la millor beguda és l'aigua, però anem a analitzar el ampli ventall de begudes riques en sucre prescindibles per la alimentació humana. 

La Organització Mundial de la Salut recomana una ingesta reduïda de sucres inferior al 10% de les calories totals. Fins i tot recomana un 5% de les calories totals les aporti el sucres senzills. A efectes pràctics una persona que consumeixi 2000 kCal/dia, només hauria de prendre de 100 kCal  (5%) que són uns 25 g de sucres (3 sobrets de sucre de 8g) o 200 kCal (10%) que són 50g de sucres (6 sobrets).

Per tal de no sobrepassar les recomanacions de la OMS sobre ingesta de sucre, és recomanable endolcir begudes a través de trossets de fruita o llet. I vigilar el consum de brioxeria, llaminadures, 

cereals d'esmorzar, xocolata,  etc. 

 

Aigua = 0 sucres

Aigua en gas= 0 sucres

Infusió amb gel= 0 sucres

Gaseosa i sifó= 0 sucres

Begudes light, zero o free= 0 sucres

Infusió de te amb llet= 2,4g/100 ml

Suc de tomàquet= 2.9 g /100 ml

Café en gel amb 1 sobre de sucre= 6 o 8 g

Suc de pastanaga envasat= 6,8 g/100 ml

Beguda isotònica=8.2 g/100 ml

Suc de taronja envasat= 9 g/100 ml

Tònica=9.2 g/100 ml

Cola=9.8g/100 ml

Batut de cacau=10.3g/100 ml

Orxata= 10.5 g/100 ml

Taronjada=10,8 g/100 ml

Tallat en gel amb 1 sobre de sucre= 8,4 o 10,4 g 

Suc de pinya envasat= 10.7 g/100 ml

Suc de poma envasat= 11g/ml

Llimonada=11,3 g/100ml

Cal fer menció que els sucs de fruita envasats no porten sucre afegit, sinò que el sucre que consta és el de la pròpia fruita però en la majoria de casos són sucs de fruita concentrats (menys aigua que en el seu estat natural). I també que la mida dels envasos de begudes oscil.len entre 220ml, 330 ml i 500 ml.

Les begudes light, zero o free utilitzen edulcorants arificials per endolcir que no aporten sucre ni calories, però continuen no sent necessàries per l'alimentació humana.

Passeu bon estiu!

* Font: Taula de Composición de Alimentos del CESNID. Edicions Universitat de Barcelona

Primavera amb menys sofà?

S'ha posat de moda ballar Zumba? Doncs, ja està bé que les modes portin a moure l'esquelet. Aquesta activitat física en concret, no és individual, es segueix el ritme de la música, hom s'ha de concentrar en seguir les coreografies i es fa una despesa energètica important. 

A fi de comptes, el que es tracta és divertir-se amb el temps lliure, i dedicar part d'aquest temps a fer activitat física, millorant la capacitat respiratòria, la resistència a l'esforç, la salut cardiovascular i osteoarticular i tenir un bon estat anímic.

Sigui Zumba, balls de saló, ioga, natació, aiguagym, gimnàstica rítmica, caminar, bicicleta, pujar escales, fer encàrrecs a peu, córrer o pilates, tot està bé, mentre s'adeqüi a la nostres capacitats físiques i ens agradi. ( es recomanable assessorar-se amb professionals de l'activitat física i l'esport i/o realitzar proves d'esforç).

Per agafar l'hàbit de fer activitat física, es tracta de concretar dies i hores en que es realitzarà i quedar amb més gent per agafar el compromís. Per agafar una rutina, és més important la constància que la durada de l'activitat. Sempre és millor 15 minuts que cap.

Avui existeixen moltes eines per saber les kilocalories gastades en la pràctica esportiva ( podómetres, cintes per córrer, el.líptiques, apps de mòbils..). L'esforç que suposa posar-se a fer exercici i gastar kilocalories, fa prendre consciència del que es menja, sobretot aquells aliments fàcils de menjar o begudes fàcils de prendre. Us enumero exemples:

Porcions d'aliments o begudes que porten 125 kcal ( el que es consumeix caminant uns 20 minuts aproximadament):

4 galetes estàndard 

2 galetes de xocolata

Una llauna de refresc

Un bombó amb avellana 

Una copa de licor

Una copa de vi i mitja

5 talls de fuet

Un panet de pa

Una bossa mini de patates chip

A tots els que gaudiu de la música i l'esport...Felicitats i Per molts anys! 

Als que voleu començar a fer més activitat, confieu en les vostres capacitats i motiveu-vos!

Et poses en ACCIÓ?

En general, els propòsits d'any nou són una voluntat de millorar diferents aspectes de la nostra vida amb la finalitat "X" ( al final del text, teniu exemples reals del propòsit "millorar alimentació o perdre pes" però el teu propòsit i la teva finalitat pot ser molt diferent, reflexiona-hi).

Només cal visualitzar-se com si assolissis el canvi i començar a dirigir-te cap a l'objectiu. Per tal de fer-ho amb convenciment i constància cap a la meta, cal saber quina és el millor manera d'arribar-hi, si es dubta del camí a agafar es pot perdre eficàcia i constància i tot quedaria en un propòsit.

Si un dels teus propòsits és millorar l'alimentació perquè formi part del teu estil de vida i tens una finalitat clara; un dietista nutricionista et pot ajudar a trobar solucions a obstacles particulars.

Pots trobar el teu Dietista Nutricionista, segons situació geogràfica, a la web del Col.legi de Dietistes Nutricionistes de Catalunya www.codinucat.cat

Busca un professional que personalitzi la dieta segons les teves necessitats nutricionals, (alçada, sexe, pes, activitat física, estat fisiològic com embaràs, lactància, menopausa, adolescència...), patologies ( àcid úric, colesterol, triglicèrids, diabetis, al.lèrgies o intoleràncies alimentàries, males digestions, hipotiroidisme...) i tingui en compte les teves preferències alimentàries, horaris d'estudi o laborals, activitat social i familiar. Junts pactareu compromisos a realitzar, que et faran avançar amb constància cap a l'objectiu que t'havies proposat a primers d'any. 

Si fas el camí caminant i sense córrer aprendràs de les vivències del dia a dia ( què he de menjar si tinc una calçotada, què trio per dinar al menú del restaurant, què faig per no devorar la nevera al arribar de la feina..). Si trenques la rutina que tenies i en crees una de més saludable a consciència, repetint-la durant el temps, en faràs un hàbit. L'hàbit o comportament interioritzat, acabarà formant part del teu estil de vida.

No és fàcil, ja que hi has de parar atenció i esforçar-te, però valdrà la pena perquè assoliràs l'objectiu i sobretot la finalitat "X" per la qual ha tingut sentit fer el camí. 

ALGUNES FINALITATS per les que es vol millorar l'alimentació:

1) Per aprofitar la roba que es té a l'armari o comprar-ne de nova

2) Per no ofegar-se pujant escales

3) Per ser coherent i donar exemple als fills

4) Per poder cabre a l'aparell de TAC

5) Per estar atractiu/ atractiva

6) Per tornar a posar-me el banyador

7) Per fer un viatge amb avió de llarg recorregut i cabre al seient còmodament

8) Per poder tornar-se a posar els mitjons i sabates sol i sense aguantar respiració

9) Per millorar mal d'esquena, genolls, turmells, maluc...

10) Per tornar-me a posar l'equip per anar amb moto

11) Per estar despert i actiu a una jornada laboral intensa

12) Per tenir més confiança en un mateix i millor autoestima

13) Per prevenir malalties relacionades amb hàbits d'alimentació

14) Per tornar fer esport o jugar còmodament amb els fills

Per cert, no ho postposis repetint-te excuses o tenint pors, fes el primer pas i busca ajuda professional. Si tens dubtes pots trucar-me sense compromís i explicar-me com vols que no sigui la teva dieta i et diré honestament si et puc ajudar.

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista CAT00371

www.versiosana.cat

versiosana@gmail.com

Tel. 610455958

Hamburgueses tot inclòs

La textura de les hamburgueses acostuma a ser ideal, des del segon any de vida fins a edats més avançades, en que potser hi ha dificultats de masticació. 

Les hamburgueses poden ser de carn, però també són molt bones les vegetals a base de cereals (arròs, mill, quinoa...), les verdures que escolliu (ceba, pastanaga, bròquil, pebrot, all...), texturitzats de soja ( tofu, seitan...), herbes aromàtiques (julivert, orenga...) i espècies (curry, pebre vermell i negre...)

Si us ve de gust preparar-ne, seguiu la recepta:

1) Coeu el cereal escollit segons les indicacions de l'etiqueta i ho reserveu.

2) Talleu les verdures ben petites i les saltegeu en una paella amb oli i afegiu el tofu o seitan a trossets petits. 

3) Remeneu-ho tot junt amb les herbes i espècies.

4) Al final, ho barregeu tot amb l'arròs o altre cereal escollit i després feu boles de 75g i els hi doneu forma d'hamburguesa. 

5) Acabeu de coure-les volta i volta en una planxa calenta untada d'oli.

Si en feu de més, podeu congelar-les i utilitzar un altre dia en que disposeu de poc temps.

Podeu acompanyar amb rodes de tomàquet, enciam, pa o junt un aperitiu de pernil o mol.luscs. 

Així doncs, ja teniu una manera més de menjar verdures i cereals integrals, que sempre és positiu per preservar la salut. 

Us animo a provar-ho, segur que us agrada!

Si heu iniciat el 2015 amb ganes de cuidar la vostra alimentació, no dubteu en concertar visita via telèfon 610 455 958 o via E-mail versiosana@gmail.com. Informa't sense compromís. Atenem a Cervera, Sant Martí de Maldà, Mollerussa, Lleida i Balaguer.

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista Col. CAT00371