Cuscús integral amb verdures

Ingredients:

1 pastanaga

1 carbassó

1 ceba de Figueres

1 carxofa

1/2 litre de caldo

200g de cuscús integral

Una mica d'oli d'oliva

Preparació:

1) Netejar i trossejar les verdures

2) Saltegeu-les amb una mica d'oli

3) Feu bullir el caldo

4) Barregeu el cuscús amb les verdures

5) Afegiu el caldo bullint per sobre i tapeu. Deixeu reposar durant 10 minuts 

Bon profit!

Com menjar segons horari laboral?

Si ets dels que els teus horaris laborals, et porten cap a una poca organització en l'alimentació, aquí et deixo alguns consells a aplicar:

1) En cas que cada setmana canviïs d'horari, per exemple setmana de nit, setmana de festa, setmana de matí i setmana de tarda: El que cal és que et plantegis els 5 àpats del dia que incloguin tots els aliments necessaris, però es possible que et convingui canviar l'ordre. Caldrà acostumar-se a practicar exercici a diferents moments del dia segons les hores que no treballes. Potser serà necessari que t'enduguis algun snack saludable (fruita, fruits secs, torrades o entrepanets, etc). Coses que et resultin pràctiques tant per endur-te com per menjar.

2) El cas de la gent que fa sempre torn de 8 hores de tarda, generalment dinen entre 12 i 13h, i caldrà que s'emportin un berenar per poder fer un descans a la feina i no arribar amb tanta gana a sopar. Poden aprofitar el matí per practicar esport i fer alguna gestió.

3) El cas de la gent que sempre fa torn de 8 hores de matí, esmorzen a casa ben d'hora i després caldrà fer un esmorzar de mig matí i fins i tot un altre petit àpat a les 13 hores per evitar aquell buit a l'estómac que dificulti la concentració a la feina, perquè en molta casos s'acaba realitzant l'àpat del dinar passades les 15 hores. Si sopen aviat, potser no serà necessari berenar. Però sí que tenen temps de practicar algun esport durant la tarda vespre.

4) El cas de la gent que sempre fa torn de nit, acostumen a dormir menys hores per raons de conciliació familiar o social.

Si la feina comporta hores mortes cal no recórrer a menjar per avorriment i sí buscar estratègies factibles de distracció. Molts cops si el menjar és per mantenir-se despert, cal recórrer a bastonets de verdures ( pastanagues, api, cogombre...). Els matins s'aprofiten per dormir o fins i tot fer esport abans de posar-se al llit per ajudar a desconnectar de la feina i relaxar-se.

Exemples de menjars per emportar saludables per evitar recórrer a màquines expenedores d'aliments:

Fruits secs 

Torrades de pa, panís o arròs

Iogurts bebibles

Entrepà

Fruita

Bastonets de pa

Bastonets de verdures

Gaspatxo, vichyssoise

Amanida

Tomàquets cherry

Recorda que si les situacions canviants de la vida laboral o personal, et condueixen a un canvi de pes o mals hàbits alimentaris, es recomanable assessorar-se a un dietista nutricionista col.legiat.

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista CAT00371

www.mercecarbonell.cat

Prepara't per caminades primaverals

Ets dels que t'agrada apuntar-te a caminades populars i/o de resistència, que ja marquen una tradició a la teva comarca o comarques veïnes? Doncs, enhorabona per la decisió presa, segur que repetiràs l'any següent. 

Els beneficis que hom esmenta són: haver-s'ho passat molt bé amb les converses amb els companys i haver-se sentit orgullós d'arribar a la meta. A més a més, l'entrenament els mesos previs, reforcen l'amistat i creen un hàbit saludable que omple matins de diumenge ben aprofitats. 

Quant a l'alimentació, en esports de resistència, cal hidratar-se sovint sobretot si fa calor i vent, es pot recórrer a begudes isotòniques per recuperar les sals minerals perdudes per la suor més que pel sucre que porten. L'energia que necessita el cos, la podem aportar en forma de fruita, fruits secs i petits entrepans. Els que opten per fer la marxa corrent, habitualment fan ús de gels, barretes i beguda isotònica perquè els és més fàcil de deglutir.

Els dies abans de la cursa, cal haver baixat el ritme d'entrenament i fer una dieta que permeti tenir reserves de glucògen als músculs. Per això, cal que tots els àpats tinguin pa, pasta, arròs, patata o llegums i varies peces de fruita al dia. En canvi, cal optar per preparacions culinàries senzilles pobres en greixos.

Les quantitats dependran de les característiques de cada persona ( edat, alçada i sexe) i el ritme en que es camini o corri: 

Una persona de 70 kg que va a 4,7 minuts el kilómetre o fa 12'9 kms en una hora, gasta 826 kCal/hora.

Una persona de 70 kg que va a 8 minuts el kilómetre o fa 6'4 kms en una hora, gasta 420 kCal/hora.

Aquests exemples justifiquen la importància dels avituallaments que ofereix l'organització de la cursa i el fet de disposar a la motxilla de petites aportacions d'energia per evitar agotament i algunes lesions.

Calendari de marxes a les comarques de Lleida:

10 de març: marxa dels castells de la Segarra. Cervera. 54 o 81 kms

7 d'abril: Marxa Plans de la Vall del Corb. Bellpuig. 25 kms

13 d'abril: Marxa Camí de les Carenes. El Pont de Suert. 54,5 kms

14 d'abril: Marxa del Segrià. Lleida. 21 kms

Per més informació de travesses, marxes i caminades populars arreu de Catalunya,  consulteu www.corredors.cat

Si necesites millorar la teva alimentació ara que fas esport, informa't sense compromís per telèfon o email o reserva hora. Telèfon 610455958 email: versiosana@gmail.com. 

Ens trobaràs a Tàrrega, Cervera, Mollerussa, Lleida i Balaguer

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista CAT00371

www.mercecarbonell.cat

Crema de xampinyons

A l'hivern convida a prendre plats calents. Un saludable recurs són les cremes de verdures i els bolets, també són un recurs que ens dóna la natura. Avui us animo a provar aquesta recepta ben fàcil de crema de xampinyons.

Ingredients per a 4 persones:

2 cullerades soperes d,oli

1safata de xampinyons

1 patata

1 ceba

1/2 vas de llet evaporada o 1 vas de llet 

4 cullerades de postres de llavors de chia per guarnir el plat.

Preparació:

1.Tallem la ceba a trossets i la saltegem en una paella amb l'oli d,oliva i un pessic de sal.

2. En una olla, posem la patata pelada i a trossos, els xampinyons nets i la ceba saltejada. Posem aigua fins a cobrir els ingredients, però sense passar-nos per tal que no quedi aigualida la crema. Deixem coure uns 20 minuts. Afegim llet evaporada o llet en els ultims minuts de cocció.

3. Triturem amb la batedora fins a tenir una textura de crema homogènia.

4. Servim en un plat o bol i ho guarnim amb una cullerada de postres de llavors de chia.

Bon profit!

Al gener, eviteu odiar el botó dels pantalons

Opcions a tenir en compte, abans d'endinsar-se en unes setmanes, on abunden dinars i sopars d'empresa, de família o d'amics.

La vida social i familiar és agradable i culturalment es fa al voltant d'una taula. Si algú té una agenda excessiva, sempre hi ha la possibilitat de prioritzar i saber dir que NO, en alguna ocasió.

Quan els àpats socials i festius familiars són de varios dies a la setmana, caldrà aprendre a:

1) MODERAR la quantitat dels diferents plats, així com també els entrants per picar. 

2) BEURE aigua, aigua en gas, cervesa sense alcohol a l'inici de l'àpat i si es vol, reservar una copa de vi o cava pel plat que més s'hi escaigui.

3) POSTRES a compartir o bé optar per macedònia de fruites, mató, iogurt amb fruites o suc de taronja (opcions que ofereixen la majoria de restaurants)

4) ELS ÀPATS de la resta de dia: encara que tingueu un dinar o sopar festiu, no oblideu d'esmorzar una o dues vegades i berenar, d'aquesta manera evitareu arribar amb molta gana a l'àpat en qüestió. En aquests àpats petits, no hi pot faltar fruita, cereals o pa integral i iogurts. 

5) DINARS i SOPARS de la resta de setmana, no oblideu de consumir plats que no són habituals a les festes: llegums amb arròs o llegums amb patata, amanides, verdures, purés vegetals i  cuineu al forn, a la planxa, al vapor...

6) L'ACTIVITAT FÍSICA ha d'estar present durant tot l'any, però aquestes dades podeu desplaçar-vos a peu o fer un passeig abans d'asseure-us al voltant d'una taula durant hores. Aprofiteu els dies de festa per practicar el vostre esport preferit.




Gaudiu de tot el que representa el Nadal i les festes per cadascú de vosaltres i apreneu a ser moderats durant aquest mes.

Recordeu: No comenceu una dieta que acabi un dia, sinò que comenceu un estil de vida que duri tota la vida.

FES-TE 4 PREGUNTES:

1) Com vols sentir-te l'endemà del dia de Reis?
2) Què faràs per NO començar una dieta restrictiva que saps que no pots aguantar?
3) Quines altres maneres pots celebrar el Nadal, que no sigui menjant tot el que tens a l'abast?
4) Quins dies i a quina hora pots fer l'activitat física preferida o sortir a caminar?


MOLT BONES FESTES i QUE EL 2016 SIGUI MILLOR!


Dietista Nutricionista CAT00371
www.mercecarbonell.cat
versiosana@gmail.com
tel. 610 455 958

Truites de verdures, una opció saludable

1) Talleu un carbassó i una ceba i els enrossiu en una paella amb un rajolí d'oli.

2) Ofegueu-los, afegint un vas d'aigua, tapeu la paella i aneu remenant sovint.

3)  Un cop s'han cuit les verdures, les barregeu amb 3 ous batuts i ho torneu a tirar a la paella amb un altre rajolí d'oli.

4) Tombeu la truita amb ajuda d'un plat o tombatruites.

Podeu fer altres truites de verdures utilitzant aquest procediment, amb samfaina, amb carxofes, d'espinacs, d'alls tendres, d'espàrrecs verds, etc.

 

Recordeu que l'ou és un aliment que ens aporta proteïnes de qualitat, ferro, vitamina D, entre altres nutrients. Se'n pot menjar varis dies de la setmana en forma de truites, remenat ou dur o ou ferrat. Si els combinem amb verdures, fem els àpats atractius i saludables. 

Bon profit! 

Quan sucre beus?

Amb la calor de l'estiu es beu més líquids, i ve molt de gust la fruita i amanides. Quan un s'asseu a una terrassa, es té una àmplia oferta de coses a consumir.  El que el cos demana, és hidratar-se en dies de calor . Tothom sap que la millor beguda és l'aigua, però anem a analitzar el ampli ventall de begudes riques en sucre prescindibles per la alimentació humana. 

La Organització Mundial de la Salut recomana una ingesta reduïda de sucres inferior al 10% de les calories totals. Fins i tot recomana un 5% de les calories totals les aporti el sucres senzills. A efectes pràctics una persona que consumeixi 2000 kCal/dia, només hauria de prendre de 100 kCal  (5%) que són uns 25 g de sucres (3 sobrets de sucre de 8g) o 200 kCal (10%) que són 50g de sucres (6 sobrets).

Per tal de no sobrepassar les recomanacions de la OMS sobre ingesta de sucre, és recomanable endolcir begudes a través de trossets de fruita o llet. I vigilar el consum de brioxeria, llaminadures, 

cereals d'esmorzar, xocolata,  etc. 

 

Aigua = 0 sucres

Aigua en gas= 0 sucres

Infusió amb gel= 0 sucres

Gaseosa i sifó= 0 sucres

Begudes light, zero o free= 0 sucres

Infusió de te amb llet= 2,4g/100 ml

Suc de tomàquet= 2.9 g /100 ml

Café en gel amb 1 sobre de sucre= 6 o 8 g

Suc de pastanaga envasat= 6,8 g/100 ml

Beguda isotònica=8.2 g/100 ml

Suc de taronja envasat= 9 g/100 ml

Tònica=9.2 g/100 ml

Cola=9.8g/100 ml

Batut de cacau=10.3g/100 ml

Orxata= 10.5 g/100 ml

Taronjada=10,8 g/100 ml

Tallat en gel amb 1 sobre de sucre= 8,4 o 10,4 g 

Suc de pinya envasat= 10.7 g/100 ml

Suc de poma envasat= 11g/ml

Llimonada=11,3 g/100ml

Cal fer menció que els sucs de fruita envasats no porten sucre afegit, sinò que el sucre que consta és el de la pròpia fruita però en la majoria de casos són sucs de fruita concentrats (menys aigua que en el seu estat natural). I també que la mida dels envasos de begudes oscil.len entre 220ml, 330 ml i 500 ml.

Les begudes light, zero o free utilitzen edulcorants arificials per endolcir que no aporten sucre ni calories, però continuen no sent necessàries per l'alimentació humana.

Passeu bon estiu!

* Font: Taula de Composición de Alimentos del CESNID. Edicions Universitat de Barcelona