Llegums per a la tardor

 Cigrons, llenties, fesols, pèsols, soja... Sigui com sigui cal menjar-ne dos cops per setmana perquè són font de proteïna vegetal, carbohidrats i fibra soluble entre altres micronutrients. La fibra soluble actua com a prebiòtic al budell gros ajudant al nostre sistema immunitari. Acció que fan conjuntament amb els probiòtics com les bactèries beneficioses que contenen els iogurts.

Si un no està acostumat a menjar-ne, pot ser que tingui més flatulències després de consumir-ne però es pot començar per exemple, introduint uns quants fesols en una truita d'espinacs, com a guarnició de un segon plat o bé en una escudella.

Per una guarnició, en tenim prou amb 40 o 50 grams de llegums en cru per persona. Es una saludable alternativa a les patates fregides. 

Les mongetes de Santa pau (Garrotxa) o del ganxet són molt apreciades. Podeu preparar-les desprès d'estar en remull el dia anterior. Les poseu en una olla cobertes d'aigua, un farcellet d'herbes aromàtiques ( timó i llorer), una ceba o un porro i una pastanaga. Aneu afegint aigua calenta a mesura que els  fesols es vagin bevent l'aigua, quan les vegeu cuites les retireu del foc. Les herbes ajuden a que siguin més digestives. Si teníeu la recepta oblidada, es moment de    reprendre-la! Bon profit!

Es important la mida de la ració?

La quantitat de menjar que ens serveixen o ens servim als àpats principals, sí importa. La qualitat del que mengem també importa, però no és l'únic que hem de cuidar. Sabem que cal fer una alimentació variada que inclogui verdura o amanida a dinar i sopar, prendre llegums, pasta, arròs, carn, peix, ous, fruita, làctics, pa al llarg de la setmana, però quina quantitat?

El menú familiar pot ser igual per tots els membres de la família, exceptuant casos d'al.lèrgies, només ens diferencia la quantitat que ens posem al plat i/o si ho acompanyem de més o menys pa. Així doncs, un adolescent serà el que necessita més quantitat de menjar, seguit dels homes adults i necessitaran menys quantitat de menjar dones, avis o nens petits segons edat.

Durant la preparació de l'àpat, cal tenir en compte el nombre i característiques dels comensals per no preparar-ne en excès o saber què farem de les sobres (congelar-les, elaborar un altre plat...) però cal evitar repetir de plat en el mateix àpat, el mateix dia o el dia següent, per tal de poder fer una alimentació equilibrada, variada o ajustada a les nostres necessitats.

Així doncs, no deixeu de menjar un aliment o plat perquè contingui molts greixos o calories, el que compta és la quantitat que se'n mengi. Per exemple si prenem per berenar un iogurt amb un grapat de fruits secs, no només ens donaran sacietat sinò que obtindrem nutrients molt interessants per la nostra salut com greixos polinsaturats, vitamines i minerals. Un altre exemple pot ser el cuinar amb oli d'oliva, si emprem la técnica de fregir o arrebossar utilitzarem molt oli, però si emprem el saltejat o cuinem al forn, utilitzarem menys oli sense renunciar al sabor excel.lent que aporten aquestes tècniques i la vitamina E i els greixos monoinsaturats de l'oli d'oliva tant beneficiós per la salut.

Si creieu que mengeu sa, però tot i així us molesten alguns quilets de més, proveu de reduir la quantitat de menjar que us poseu al plat. Habitualment, o bé es menja massa segon plat  o massa quantitat de postres. Si incloeu amanida o verdura ( escalivada, espàrrecs verds, carabassó, gaspatxo, vichyssoise, mongeta tendra, col, col-i-flor, samfaina, carxofes, alls tendres...)tant a dinar com a sopar com a primer plat o guarnició del segon plat, sempre serà més fàcil reduir la ració dels altres grups d'aliments.

Bona Diada de Catalunya 2013!

Et mous prou?

Caminar, córrer, nedar, ballar, jugar a pilota, jugar a fet i a amagar, saltar a corda, jugar a fútbol, bàsquet, anar en bicicleta, descarregar un camió, cuidar l'hort, netejar casa, pujar escales, fer encàrrecs a peu, visitar una ciutat fent recorreguts a peu...totes elles són activitats que ens ajuden a fer una despesa d'energia diària extra que obtenim a través dels aliments.

Seria ideal tenir la gana i la sensació de sacietat regulada segons l'activitat que fem al dia, de la mateixa manera que el cotxe ens avisa quan està el depòsit en reserva. Però moltes persones tenen aquest sistema distorsionat i es menja no només perquè cal carregar energia, sino que es menja quan s'està cansat, avorrit, nerviós, enfadat, per falta de distraccions, per tristesa... Per costum...t'has preguntat mai quan obres la nevera o un armari de la cuina si realment tens gana o com et sents? Busca una alternativa ( telèfon, sortir al carrer, relax, dutxa, escoltar música...)

Quantes vegades no heu sentit:" si mengés tal com menjava quan tenia 20 anys no passaria per la porta, ara menjo menys i guanyo pes". Doncs, cada década que anem complint, també necessitem menjar menys com si fóssim un cotxe que consumeix menys gasolina fent el mateix recorregut. Llàstima, perquè és quan més celebracions familiars i d'amistats es presenten, però no per això cal posar-se les botes cada cop que és festiu o celebrem algun esdeveniment. Es important que l'amfitrió sàpigui triar què i quant menjar preparar, val més poc, de qualitat i molta varietat i posar força imaginació en la presentació dels plats.

Hi pot haver períodes de convalescència en que no és possible el moviment o és limitat, cal ser conscient de no passar-se en les quantitats dels plats. En alguns casos es pot perdre pes, però normalment és múscul. Quan es reprengui l'activitat habitual, ja el recuperarem.

Si vols perdre pes, caldrà que gastis més energia de la que consumeixis. Modera la teva ingesta quan tornis de practicar alguna activitat física!

Activa't doncs i recorda que al principi has de posar molt de la teva voluntat, però quan notis el benestar que genera l'exercici, continuaràs aquest bon hàbit!

Tomàquets

Tomàquets: varietats, propietats nutritives i maneres de menjar-los.

El tomàquet és una hortalissa rica en aigua, vitamina C i licopè, un antioxidant que a nivell arterial, evita que el colesterol s'oxidi i lesioni la paret de les artèries i per tant ajuda a reduir el risc de malaltia cardiovascular. A més a més conté vitamina K, B1,B2 i minerales com el fósfor, calci, sodi, Ferro, zinc i potassi.

Cal destacar que el tomàquet cru és més ric en vitamina C i amb una peça de tomàquet es pot cobrir un 40% de les necessitats diàries, sobretot ara a l'estiu que no es consumeix tantes fruites cítriques com la taronja i mandarina. Consumir-lo cuit, en salsa de tomàquet o sofregit, també és interessant a nivell nutritiu perquè el licopè s'aprofita millor. 

En conclusió, podeu menjar-lo cru trossejat en amanides o triturat en gaspatxos o cuit en salses. 

Suggerències de Plats:

Gaspatxo

Salmorejo

Amanida de tomàquet i mozzarella fresca

Broquetes de tomàquet cirera i formatge fresc

Sofregit de ceba i tomàquet

Tomàquet i seitons en vinagre

Bon estiu i bon profit!

Temps d'espampar els ceps?

Espampar els ceps és la feina que es fa aquest dies a la vinya, es tracta de treure les pampes (fulles) que tapen el raïm per tal que li toqui el sol i vagi madurant durant l'estiu i estigui en el seu punt òptim a principis de setembre.

Fent un símil amb els humans i ara que sembla que ve el bon temps, es recomana prendre el sol 3 cops per setmana de 10 a 15 minuts per tal de no tenir dèficit de vitamina D. Necessària, junt amb el Calci, per tenir una bona massa òssea i reduir el risc de fractures. També és requereix ingerir aliments rics en Vitamina D ( peix) i en Calci (làctics).

Aprofitant la comparativa amb els ceps, cal aprofitar el canvi de roba habitual de l'armari, molt més lleugera que a l'hivern-primavera, per adonar-nos que l'abric de greix en excès cal "espampar-lo" una mica i així també passarem menys calor:

1) Aprofita el bon temps per fer alguna activitat física.

2) Menja a poc a poc per reduir el volum de ració del plat necessària per sentir-te saciat.

3) Evita aliments que et subministren energia però no t'aporten nutrients interessants (sucre, refrescos, alcohol, gelats, greix de la carn, brioxeria industrial...)

4) Dóna la màxima varietat a la teva dieta aprofitant verdures i fruites de temporada (escalivada, carabassó, mongeta tendra, cireres, albercocs, préssecs, meló, síndria...)i posant atenció a la presentació i originalitat dels plats per fer-la ben dinàmica i divertida.

Bona entrada a l'estiu 2013! 

Amanides per al bon temps

Les amanides són plats refrescants en époques de calor. Mitjançant el seu consum obtenim un ampli ventall de micronutrients (minerals, vitamines...) molts d'ells antioxidants que ajuden a prevenir diverses malalties.

Per aquest motiu quan es recomana "5 al dia" es refereix a 5 racions de verdures, hortalisses i fruites al dia. Només s'assoleix incloent amanida o verdura a cada àpat principal ( sigui com a primer plat, de guarnició o dins d'un plat únic) i no oblidant unes postres de fruita tant a dinar com a sopar i en algun altre àpat com l'esmorzar.

A la pràctica, cal tenir el rebost i la nevera amb aquests aliments i amb molta varietat, cal posar-hi imaginació, creativitat i ganes d'assaborir els productes de la terra.

Aquí teniu una mostra d'una amanida

Bon profit !

Espinacs amb gambes pelades

Escaldem els espinacs si són frescos o els bullim si són congelats. Bullim o fem al vapor pastanagues i patates. Enrossim amb poc oli  mitja ceba en una paella i quan estigui rosseta hi afegim les gambes pelades sense descongelar i un cop llestes hi tirem els espinacs, pastanaga i patata cuits perquè agafin gust de gambes i ceba. És un plat que agrada a grans i petits i és una manera de menjar verdures de fulla riques amb àcid fòlic. Aquest plat també es pot fer amb bledes.
Bon profit!