Afegeixes o substitueixes?

Heu notat augment de pes després d'afegir unes ametlles a la vostra dieta diària?  Ho fèieu amb la intenció de millorar les xifres de colesterol o bé incrementar el consum de vitamines o minerals? El secret radica, en substituir algun aliment poc saludable ( refresc, brioxeria, gintònic, patates fregides, crema de llet, mantega, gelat, snacks salats o llaminadures...) per un grapat d'ametlles o altres fruits secs.

Quan tinguis a taula el sopar o el dinar, pregunta't què podries millorar i tingues-ho en compte per la propera vegada que et disposis a preparar-lo. A la imatge següent no hi ha salses, ni patates fregides, ni refrescos ni alcohol, sinò que és una VERSIÓ SANA del que podria haver estat. Queda't amb la diferència i intenta que sigui igualment atractiu a la vista i al paladar. 

Darrera d'aliments saludables com les ametlles, hi ha l'esforç, hores i paciència de pagesos que esperen que la climatologia no els jugui una mala passada. A vegades, són les gelades inoportunes quan els ametllers estan florits, i altres vegades com aquest setembre, que el vent i la pluja les ha fet caure just abans de collir-les. Aprecia-les,tant per la seva versatilitat a la cuina, com pel seu interessant contingut nutritiu!

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista

Núm. Col. CAT00371

Informa't sense compromís a:

versiosana@gmail.com

Tel. 610 455 958

Figues, raïm...fruita de setembre

Tens una figuera aprop, t'ha regalat figues el veí?  Doncs, considera't afortunat.

Segons les recomanacions de la Dieta Mediterrània, prendre fruita de temporada és molt recomanable i més encara, si és de proximitat. 

Les figues riques en sucre, fibra, potassi i pro vitamina A, són molt adequades per persones amb restrenyiment, perquè milloren el trànsit intestinal. També són adequades després de fer exercici físic, perquè ajuden a recuperar el glucògen muscular gastat. Tingueu en compte que, sobretot els diabètics, tres figues es considera una ració de fruita. 

Les podeu consumir amb un iogurt natural en substitució del sucre, en melmelada, en un pastís, amb carn a la cassola, en sorbet o dessecades...

El raïm també es adequat per combate el restrenyiment perquè és ric en fibra. La seva riquesa en antioxidants, li dóna a aquesta fruita un beneficis per prevenir malalties cardiovasculars i certs tipus de càncer. El seu contingut en potassi li dóna poder diurètic, que ajuda a controlar la tensió arterial i l'àcid úric. 

Les vitamines destacables són la vitamina B6 i l'àcid fòlic. 

Aproximadament, es considera una ració de fruita, uns 12 grans de raïm varietat moscatell ( l'habitual de cap d'any). 

Aprofiteu el setembre per fer varietat de plats amb raïm: enfilalls, en aperitius junt amb formatge, amb arengada ( esmorzar de veremador), en pastís...

Us animo a emportar-vos fruita per després de fer una activitat física, per després de la feina, a la recollida del nens a l'escola, a la fira al teatre de Tàrrega i sobretot no l'oblideu a les postres dels àpats principals. 

Si necessiteu assessorament dietètic personalitzat, xerrades o tallers de cuina per grans i petits. No dubteu en informar-vos sense compromís a: versiosana@gmail.com

o per telèfon 610 455 958. 

Bona diada

Idees per fer esport amb fills petits

Adquirir l'hàbit de realitzar activitat física, com tots els hàbits, millor aprendre'l des de petits. Els Dietistes Nutricionistes, com molts altres professionals sanitaris i els professionals d'educació en l'esport, recomanem i motivem als pacients o alumnes, a trobar l'activitat que les aporti benestar físic i mental.

En molts casos, al principi d'adquirir l'hàbit, hi ha una resistència a sortir de la rutina i sorgeixen moltes excuses: falta de temps, fills petits, horaris de feina inflexibles, lesions, falta de oferta d'activitats, estudis, la pluja o la calor...Però aquests obstacles poden superar-se, imaginant solucions mogudes per una motivació clara. Si saps què vols aconseguir, és més fàcil traçar el camí.

Durant l'embaràs, si no ho contraindica el Ginecòleg/a, es pot sortir a caminar o nedar, per exemple. A més a més de les classes de preparació al part, dutes a terme per la llevadora, permeten posar a punt molts músculs implicats i tenir informació útil.

En el post-part, tant aviat sigui possible, es recomana sortir a passejar amb el nadó amb l'ajuda del cotxet. A mesura que va passant el temps, es va agafant més ritme i es pot caminar quasi una hora, cal buscar llocs apropiats segons l'època de l'any que ajuden al nen a adormir-se i airejar-se.

Si es vol fer excursions per camins, a la muntanya o bé tenir el nen ben tranquil cos a cos, és ideal tenir un portabebés, que els primers mesos el puguis portar davant i quan sigui més grandet a darrera. Queda en una posició cómoda i sana, que imita el mocador portabebés, típic de moltes cultures. (vegeu la segona imatge).

Si sou amants de la bicicleta, també podeu anar-hi amb fills petits, si incorporeu una cadireta. Només us caldrà un casc de la seva talla i amb l'arnés i la subjecció que porta la cadireta, el nen està preparat per gaudir del paisatge, sempre que no se us adormi.

Així doncs, ja tens idees perquè els fills petits no siguin un obstacle per moure's. Si ja tens fills grans o bé no en tens, no posis altres excuses i busca l'activitat física que vulguis i puguis fer i en quina hora del dia la faràs. El compromís amb tu mateix, farà que quan arribi l'hora del dia triat, això sigui un fet. 

Quantes hores queden perquè surtis a caminar, nedar, ballar, jugar a bàsquet...? Aixeca't i surt, que encara és estiu!

Sopem musclos avui?

Necessites una alternativa al sopar habitual del divendres? T'has preguntat per què tries el de sempre? Hi ha plats que et puguin donar aquell toc, que el diferencïi d'un sopar del dia a dia?

Segur que ja en tens molts en ment, però te'n proposo un de nutritiu i saludable: uns musclos al vapor. Es pot prendre com aperitiu o combinar-ho amb unes patates al caliu amb pebre vermell i un rajolí d'oli i de postres una fruita de temporada com el préssec.

Els musclos són un aliment ric en proteïnes de bona qualitat i porten poc greix. Són rics en ferro, iode, calci, fósfor i magnesi. Les vitamines destacades són l'àcid fòlic i la vitamina E.  

Per preparar els musclos és ben senzill: netegeu els musclos i els poseu en una cassola amb un cul d'aigua. Quan estiguin oberts ja estan llestos per menjar, i podeu exprimir una mica de llimona per sobre o bé elaborar una vinagreta de tomàquet, ceba i pebrot verd a trossets petits amb la proporció de tres cullerades d'oli per 3 de vinagre.

Bon profit!

Albercocs...boníssima opció!

Els albercocs, fruita típica de l'estiu, són molt gustosos si és cullen al punt òptim de maduració. Destaquen pel seu contingut amb beta-caroté (antioxidant) i com la majoria de fruites porta aigua, fibra i fructosa. Són unes postres ideals per dinar o sopar. També podem menjar-los a mig matí o a formant part del primer esmorzar.

En gelat: si congelem la polpa dels albercocs durant dues hores i iogurts naturals durant 20 minuts i després o passem per la batedora amb una mica de mel, tindrem un gelat d'albercoc que podem acompanyar amb albercocs a trossets.

En batut: Si posem llet i iogurt al vas de la batedora junt amb la polpa dels albercocs i ho refredem amb uns glaçons, tindrem un refresc saludable ideal per esmorzar o berenar. També podem guarnir el vas o copa amb menta i un quart d'albercoc.

En compota o melmelada: coem una dotzena d'albercocs sense pinyol junt amb una mica d'aigua i el suc d'una llimona à foc lent i remenant sovint. Si afegim un 45% del pes dels albercocs en quantitat de sucre, llavors enlloc d'una compota o puré, tindrem una melmelada.

En un enfilall estiuenc: si combinem en un enfilall fruites d'estiu, tindrem el color taronja dels albercocs, el blanc del meló, el vermell de la síndria i si és a finals d'estiu el verd o morat dels grans de raïm.

Com a orellanes: Els albercocs dessecats poden ser una bona alternativa fora de l'epoca estival. Poden ser un llamimadura natural per oferir als nens o un aport de sucres natural després de fer esport o quan es vagi d'excursió a la muntanya.

Menjar fruita no només és un plaer, sinò que és una opció saludable del dia a dia. Tres o quatre albercocs representarien una de les tres racions diàries de fruita recomanades.

Aprofiteu que som un país productor de fruita, sobretot a les Terres de Lleida i per tant podem posar a la pràctica les recomanacions de la Dieta Mediterrània sobre el consum de productes de proximitat. 

Bon estiu a tots! 

Tensió arterial alta? Trucs culinaris

Si tens la tensió arterial alta (valors superiors a 120/80), junt amb els antihipertensius que t'hagi receptat o no el metge, també cal parar atenció amb el contingut de sal de la dieta, augmentar l'activitat física, alleujar l'estrès, deixar de fumar si es té aquest hàbit i reduir el pes corporal.

Si estàs acostumat a tenir el saler a taula, vol dir que t'agrada el gust salat, per evitar-ho només cal reeducar el gust.  Un cop t'acostumes a un llindar de sabor salat adequat, quan un plat el sobrepassa, el trobes excessivament fort. Però a part de reduir l'addició de sal, també cal limitar el consum de conserves, aliments curats i optar pel pa sense sal. La recomanació de sal en una persona hipertensa, és que sigui inferior a 4 grams de sal al dia ( comptant que molts aliments ja en porten per naturalesa). La població general inferior a 6 grams de sal al dia.

Què podem fer per per trobar gustosos els plats? 

1) Utilitzar herbes aromàtiques, espècies, llimona, vinagre, ceba, all...

2) Utilitzar oli d'oliva de sabor intens

3) Cuinar de manera que es conservi el sabor propi dels aliments: al vapor, al forn, a la papillote, saltejat...

Quins altres consells poden millorar les xifres de pressió arterial?

1) Reduir el consum de cafè, te o begudes de cola

2) Evitar aliments preparats industrialment, les pastilles de concentrats pel caldo, salsa de soja i snacks salats, olives en salmorra.

3) Reduir el consum d'alcohol

4) Augmentar el consum de verdures i cereals complerts ( arròs i pasta integral, flocs de civada, pa integral...)

5) Reduir el consum de greixos saturats, optant per làctics desnatats, evitar la crema de llet, nata, formatges curats, mantega, embotits, brioxeria i gelats.

6) Evita aliments que t'aportin calories i poc nutritius ( sucre, llaminadures, begudes ensucrades). No faciliten la reducció de pes necessària per millorar la tensió arterial.

Tenir la tensió arterial elevada no dóna malestar a qui la pateix, però de forma silent, va afectant la salut d'artèries i cor. Es per això que es considera un factor de risc cardiovascular junt a la diabetis, colesterol elevat i sobrepès o obesitat.

Val la pena preservar la nostra salut fent petits canvis que acabin formant part del nostre estil de vida. 

PREGUNTA'T:

Què pots fer avui per cuidar-te?

Què hi haurà al teu pròxim cistell de la compra?

Tens al teu rebost julivert, alfàbrega, orenga, timó, llorer, romaní, estragó, canyella, pebre, cebollí, alls, ceba, llimona, vinagre...?

Quin aperitiu alternatiu pots fer aquest cap de setmana?

Recorda que una dieta és saludable o perjudicial en funció de la proporció i freqüència de diferents aliments. Tu decideixes què menjaràs ocasionalment i què menjaràs habitualment.

Gana o set?

Quan s'acosta el bon temps i passem calor, s'acostuma a tenir sensació de set per poder recuperar l'aigua perduda a través de la suor o transpiració. La manera d'aconseguir aigua és a través de les begudes, llet, fruites, verdures i hortalisses. La beguda més recomanada és l'AIGUA.

Dels 2,5 litres diaris que necessita l'organisme, aproximadament 1,5 litres els prenem en forma d'aigua o infusions, la resta a través d'amanides, verdures, fruites i làctics.

Ara bé, si quan tens set sempre optes per menjar aliments que contenen aigua, també estàs consumint més nutrients com la fructosa de la fruita, les proteïnes de la llet i per tant també més calories. L'aigua i les infusions t'aporten líquid sense afegir calories extra.

Si ja menges entre 2 i 3 racions de fruita al dia, en la majoria de casos ja es consumeixes les fruites recomanades. No en facis d'extra, si estàs vigilant no augmentar de pes, perquè acabaràs consumint més energia de la necessària, tot i consumir aliments saludables.

Si t'estàs plantejant aprendre a menjar millor, posa't en mans d'un Dietista Nutricionista que t'ajudi a prendre decisions sobre què menjar en diferents moments del dia i diferents situacions quotidianes i evita fer dietes miracle.

Mercè Carbonell Badia

Dietista Nutricionista Núm.Col CAT00371

Tel. 610 45 59 58 ( truca per informar-te sense compromís)